Jobbe nattevakt og holde deg frisk

Å jobbe nattevakt og holde deg frisk handler egentlig om fire ting du selv kan styre: når du sover, når du får dagslys, når du drikker kaffe, og hva du spiser før du legger deg. Ingenting av dette må være perfekt. Får du de store blokkene på plass, betyr smådetaljene mye mindre enn folk tror.

Det første spørsmålet er om turnusen din er fast eller roterende. Faste netter, samme vaktmønster hver uke, lar deg tilpasse deg ordentlig, nesten som å leve på en døgnrytme som bare er forskjøvet et hakk. Roterende netter, der du veksler mellom natt og dag hver par dager, gir i beste fall en delvis tilpasning. Det er helt normalt. Det er ikke et tegn på at du gjør noe feil, og denne guiden dekker begge deler.

Faste netter versus roterende vakter

Er nettene dine faste, velg ett søvnvindu og hold på det, også på fridagene. Lar du sovetiden vandre mer enn en time eller to i hver retning, river du ned mye av tilpasningen du har bygget opp. Kroppsklokken bruker flere dager på å stille seg helt om, så jo jevnere du er, jo raskere slutter du å føle deg jetlagget på en turnus du egentlig kjenner godt.

Roterer nettene dine, prøv ikke å snu klokken helt, du blir dratt tilbake før du rekker det. Beskytt heller et kjernesøvnvindu på fire til seks timer som ligger omtrent samme sted gjennom hele nattebolken, og fyll resten med blund. Behandle hver rotasjon som en kort reise over tidssoner, ikke som en permanent flytting.

Dagslys, den viktigste knappen du har

Lys er det sterkeste signalet kroppsklokken din reagerer på, sterkere enn kaffe, sterkere enn vane. Sterkt lys i første halvdel av en nattevakt skyver klokken senere, som er det du vil når du skal være våken hele natten. Lys den siste timen eller to før du skal sove etter vakten gjør det motsatte: det skyver klokken feil vei og gjør det vanskeligere å sovne til planen.

• Hold de første timene av en nattevakt så lyse du rimelig kan få til, tak-belysning på, skjermer opp.
• Demp lys og skjermer den siste timen eller to før vakten er slutt.
• Bruk solbriller på veien hjem, morgenlys er akkurat det gale signalet på det tidspunktet.
• Hold soverommet ordentlig mørkt: mørkleggingsgardiner eller søvnmaske, og dekk over eventuelle standby-lys.

Koffeintiming

Koffein har en halveringstid på rundt fem til seks timer, så en kopp kaffe klokken 03.00 er fortsatt aktiv i kroppen din klokken 08.00 eller 09.00, akkurat når du prøver å sovne. Som tommelfingerregel: stopp kaffen ved midten av vakten, og senest fem til seks timer før du planlegger å sove. Slutter du klokken 07.00 og skal sove klokken 08.30, bør siste kopp havne rundt klokken 02.30 til 03.00.

Blund

Det finnes to nyttige blunder: en før vakten og en etter. En blund på 60 til 90 minutter på ettermiddagen før en nattevakt fyller opp søvntrykket du ellers ville kjempet mot hele natten. En kort restitusjonsblund på 20 til 25 minutter, tatt i en pause hvis jobben tillater det, demper dippen i de små timer uten å gjøre deg groggy resten av vakten.

Måltider

Et tungt måltid tett på leggetid jobber mot deg, fordøyelse og søvn konkurrerer om de samme ressursene. Legg hovedmåltidet midt i vakten, og hold det du spiser de siste par timene før leggetid lett: ristet brød, yoghurt, litt frukt, ikke curry eller et stekt måltid. Spiser du med en gang du kommer hjem etter en vakt som slutter 07.00, skyv den faktiske leggetiden litt for å gi maten tid til å legge seg.

Kjøreturen hjem

Årvåkenheten er lavest i timene før daggry, som for de fleste nattarbeidere faller nesten nøyaktig sammen med kjøreturen hjem. Slutter vakten din rundt klokken 07.00, kjører du nær ditt daglige bunnpunkt, trøtt, og ofte etter lite samtale til å holde deg skjerpet. Solbriller hjelper mot lysproblemet, men de fikser ikke søvnighet. Merker du at du sliter med å holde øynene åpne, stopp for en kort blund, eller ordne skyss, i stedet for å presse deg gjennom det.

Fridager og å nullstille etter en periode med netter

Har du bare en eller to fridager før neste nattebolk, er det som regel enklere å holde deg delvis forskjøvet, sove senere enn et vanlig dagmønster, men ikke så sent som på en arbeidsnatt, enn å nullstille helt og så måtte forskyve tilbake med det samme.

Er du ferdig med netter for godt, eller har du en lengre pause, forskyv gradvis i stedet for å hoppe rett til vanlig leggetid. Flytt søvnvinduet en time tidligere hver dag, i stedet for å gå fra start klokken 08.30 til start klokken 23.00 over natten.

1. 01På den siste nattevakten, hold de samme lys- og koffeinreglene som ellers, ikke prøv å tvinge deg selv våken for å nullstille tidlig.
2. 02Dagen etter siste vakt, sov en kortere blokk enn vanlig, fire til fem timer, i stedet for en full dagssøvn.
3. 03Kom deg ut i dagslys resten av dagen og hold deg oppe og aktiv, en kort blund på 30 til 45 minutter på ettermiddagen er greit om du trenger det.
4. 04Sikt mot din vanlige leggetid samme kveld, selv om det føles tidlig. Én litt tung natt er lettere enn enda en dag med drift.
5. 05Fra morgenen etter er du i praksis tilbake på et dagmønster, hold morgenene lyse og kveldene dempet for å holde deg der.

Å regne ut alt dette fra bunnen av for en turnus som endrer seg hver par uker, er ordentlig tungvint. Owlshift leser den faktiske turnusen din og gjør hver vakt om til et personlig søvnvindu, med lys- og koffeintiming lagt til, så du slipper å gjøre regnestykket selv hver gang mønsteret endrer seg.

Den er ikke lansert ennå, men du kan sette deg på ventelisten for å være med fra start.