OwlshiftSøvnplan for 12-timers nattevakt: et eksempel
Et gjennomregnet eksempel på søvnplan for 12-timers nattevakt, 19.00 til 07.00, pluss en 8-timers variant og overgangsdagen tilbake til vanlig døgnrytme.
· 8 min
Jobber du 19.00 til 07.00, er dette et mønster som funker: kjernesøvn 08.00 til 13.00, en blund på 90 minutter fra 15.00 til 16.30 før vakten, og siste kaffe rundt 02.30 i løpet av vakten. Det gir rundt seks og en halv time søvn fordelt på to blokker, som holder seg bedre over en periode med netter enn å prøve å presse inn én lang sammenhengende søvn midt på dagen.
De eksakte klokkeslettene betyr mindre enn selve formen: en lengre kjernesøvn rett etter vakten, en påfyllingsblund før neste, og en koffeingrense tidlig nok til at den faktisk rekker å forsvinne. Under er tre gjennomregnede eksempler: en 12-timersvakt, en 8-timersvakt, og overgangsdagen når du er ferdig med en periode med netter og bytter tilbake til et vanlig mønster.
Søvnplan for 12-timers nattevakt, 19.00 til 07.00
- 19.00
- Vakten starter
- 23.00
- Matpause, hold den moderat, ikke tung
- 02.30
- Siste kaffe på vakten, gir den tid til å forsvinne før du sover
- 07.00
- Vakten slutter
- 07.15
- Kjør eller gå hjem, solbriller på for å dempe morgenlyset
- 08.00
- Kjernesøvnen starter: mørkleggingsgardiner, telefonen på lydløs
- 13.00
- Våkner, fem timer kjernesøvn
- 13.30
- Første måltid, og ut i dagslys
- 15.00
- Blund før vakten, 90 minutter
- 16.30
- Våkner, dusj, sterkt lys
- 17.30
- Andre måltid
- 18.30
- Drar til jobb
Det gir seks og en halv time søvn fordelt på en kjerneblokk og en blund. Kan du strekke kjernesøvnen til sju timer på fridagene, gjør det, men i en periode med arbeidsnetter betyr det å beskytte formen på mønsteret mer enn å jage en ekstra time i én økt.
Søvnplan for 8-timers nattevakt, 23.00 til 07.00
En 8-timersvakt gir deg flere dagslystimer på hver side av jobben, noe som er reelt nyttig, men reglene for kjernesøvn og koffein er de samme.
- 22.30
- Drar til jobb
- 23.00
- Vakten starter
- 02.00
- Matpause, hold den lett
- 04.00
- Siste kaffe på vakten
- 07.00
- Vakten slutter
- 07.15
- Hjem, solbriller på
- 08.00
- Kjernesøvnen starter
- 13.30
- Våkner, fem og en halv time kjernesøvn
- 14.00
- Måltid, dagslys ute
- 16.00
- Ærend, administrativt, alt som trenger dagslystimer
- 19.00
- Hovedmåltid, ikke noe tungt etter dette
- 21.30
- Valgfri påfyllingsblund, 45 til 60 minutter
Overgangsdagen: tilbake til vanlig mønster
Dagen etter siste nattevakt er den folk oftest bommer på. Å sove en full dagsblokk, så prøve å være våken og sosial hele kvelden, for så å legge seg til vanlig tid, blir for mye våken tid i strekk og slår som regel tilbake. En kortere, bevisst ufullstendig søvn fungerer bedre.
- 07.00
- Siste nattevakt slutter
- 07.15
- Hjem, solbriller på
- 08.00
- Ankersøvn starter, bevisst kortere enn din vanlige kjernesøvn
- 11.30
- Våkner, tre og en halv time
- 12.00
- Første måltid, ut i dagslys
- 14.00
- Hold deg aktiv, ikke mer kaffe fra dette tidspunktet
- 16.30
- Kort blund, bare 30 til 45 minutter, for å unngå å sove for lenge
- 17.15
- Våkner, sterkt lys, hold deg oppe og opptatt
- 19.30
- Vanlig kveldsmåltid
- 22.30
- Vanlig leggetid, sikt mot en hel natts søvn
- 07.00 neste dag
- Våkner til din vanlige tid, du er tilbake på et dagmønster
Er du rett tilbake i en ny periode med netter i løpet av en dag eller to, hopp over denne overgangen og bruk fridags-strategien i stedet: hold søvnvinduet forskjøvet senere i stedet for å nullstille helt, siden du bare må forskyve det tilbake igjen.
Dette er søvnplanene Owlshift bygger automatisk så snart den har lest turnusen din, tilpasset dine egne start- og sluttider i stedet for en generisk 19.00 til 07.00-mal. Den er ikke live ennå, men ventelisten er åpen om du vil være med fra start.
Owlshift gir generelle råd om velvære, ikke medisinske råd.