夜勤中に眠気を抑えるには何をすればいいか

正直なところ、何を摂っても睡眠には勝てません。それを覆すと謳うものは、後で払うことになる覚醒度を先に借りているだけです。夜勤で実際に効くのは組み合わせです。惰性ではなく計画をもってとるカフェイン、光、体を動かすこと、冷たい水、そして自分の邪魔をしない食べ方。どれも地味なものばかりですが、どれも本物で、組み合わせれば午前4時の感じ方は確実に変わります。

この記事がしないことが一つあります。錠剤やサプリメント、メラトニンを含め、何かの摂取量をすすめることです。眠気覚ましや睡眠のために何かを摂るかどうかは、健康状態を知っている医師や薬剤師と相談することであって、ブログの記事から助言を得ることではありません。以下で扱うのはすべて、タイミングと光と食事、つまり自分でコントロールでき、そうしたリスクを伴わないことばかりです。

カフェインは量より、タイミングと間隔

カフェインの半減期はおよそ5から6時間なので、深夜0時に飲んだ分の半分は、5時や6時になってもまだ体に残っています。夜勤でありがちな失敗は、最初にまとめて摂ってしまうことです。勤務開始時に大きめのコーヒーを1杯、その1時間後に習慣で2杯目、そして9時になぜ眠れないのか首をかしげる。量より間隔を空けるほうがうまくいきます。勤務開始時に1杯、深夜のいちばんきつい時間帯に少なめの1杯、そのあとはきっぱりやめます。

23時から翌7時までの勤務で、8時30分ごろに眠るつもりなら、そこから逆算しましょう。最後のコーヒーはだいたい2時までに、カフェインに敏感なら、もっと早いほうが安全です。それ以降も飲みたくなったら、水や冷たいものに切り替えます。その時点で本当に欲しいのは、追加のカフェインというより、冷たい液体で目が覚めるあの感覚であることが多いからです。

光と体を動かすこと

強い光は、勤務中の覚醒度を保つうえで最も強力な手段のひとつです。体内時計に対して、日中モードを維持するよう直接働きかけるからです。職場に明るい天井照明があるなら、休憩中は薄暗い廊下ではなくそちらの下で過ごしましょう。早朝までかかる夜勤なら、ほんの数分でも外に出られると、夜明け前の光だけでも助けになります。短い体の動きも同じように効きます。2分の散歩、階段の上り下り、あるいは立ち上がって伸びをするだけでも、思っている以上に早く覚醒度が上がりますし、費用もかからず、夜のどの時間帯でも使えます。

冷たい水の上手な使い方

顔や手首を冷たい水で洗ったり、冷たい飲み物を手に持ったりすると、寒さへの体の反応を通じて、確かな短時間の目覚まし効果が得られます。費用はかからず、あとで反動が来ることもありません。長続きする対策ではなく、これだけで一晩を乗り切れるわけでもありませんが、いちばんきつい時間帯、だいたい3時から4時に、5分でリセットする手段として使う価値はあります。

眠気を防ぐ食事と、逆効果になる食事

夜勤中に何を食べるかは、何を飲むかと同じくらい重要です。たんぱく質や食物繊維を中心とした少量の間食は、糖分の多いものや精製度の高いものより、エネルギーを安定して保ってくれます。後者は20分ほど覚醒度を跳ね上げたあと、前より低い状態まで落としてしまいがちです。ナッツをひとつかみ、ヨーグルト、果物、全粒粉の小さめのサンドイッチなどを、まとめて1回ではなく、夜のあいだ少しずつとるイメージです。

午前3時の重い食事が逆効果になる理由

深夜に量の多い食事をとると、血液が覚醒よりも消化のほうに回されます。だから午前3時にがっつり食べると、その後の4時ごろにその夜いちばんきつい眠気の谷が来やすくなります。あとにも響きます。勤務後に眠ろうとする直前に重い食事を消化していると、寝つきが悪くなり、眠りも浅く途切れがちになります。量の多い食事は勤務が終わったあと、眠る予定の時刻より十分前に回し、夜勤の最中に食べるものは軽く、少しずつに分けましょう。

越えられない限界

ここまでの工夫はすべて、差を縮めるだけで、なくすわけではありません。カフェイン、光、体を動かすこと、冷たい水、賢い食事は勤務を乗り切り、いちばんきつい時間帯を和らげてくれますが、どれも睡眠の代わりにはならず、どれかを一定量以上重ねると、助けにならないどころか翌日にツケが回ってきます。こうした工夫に毎晩頼らなければ機能できず、休みの日にどれだけ眠っても疲れが抜けないなら、それはもう1杯のコーヒーではなく、医師に相談すべき段階です。

Owlshiftは、こうしたカフェインの締め切りや光のタイミングを、実際のシフト時刻から自動的に割り出します。午前3時に自分で計算する必要はありません。まだ公開前ですが、下のフォームから先行登録ができます。