夜勤前の仮眠、長さとタイミングの目安

夜勤前の仮眠には、実は2つの長さしか意味がありません。20から30分、または90分前後です。その中間、たとえば45分から75分あたりは深い眠りに入ったところで目覚めてしまい、かえって頭がぼんやりしてしまいます。短い仮眠は深い眠りに入る前に覚醒度を軽く底上げできるのに対し、90分の仮眠は睡眠のサイクルを浅い眠りから深い眠り、また浅い眠りへとひと巡りするため、途中で無理やり起こされるのではなく、自然な区切りで目覚められます。

どちらを選ぶかはタイミング次第です。出勤の数時間前など、覚醒しておく必要がある時刻に近いところで仮眠をとるなら、20から30分の短いものにとどめ、アラームをかけて、休息というより気分転換くらいに考えましょう。逆に午後にまだ余裕があり、勤務開始の4、5時間前に仮眠がとれるなら、90分の仮眠のほうがうまく機能します。実際に動き出すまでに、ぼんやりした感じを解消する時間が確保できるからです。

勤務前の仮眠はいつとるか

23時開始のシフトなら、90分の長めの仮眠には16時から17時30分あたりがちょうど良い時間帯です。そこから5時間半あれば、しっかり目覚めて、食事をとり、身支度を整える余裕が残ります。それが難しく短い仮眠に頼る場合は、もう少し遅らせて21時から21時30分ごろに。勤務開始に近いタイミングなら、20分の仮眠でも最初の1、2時間の眠気を確実に和らげつつ、出勤時にぼんやりが残ることもありません。

目覚めた直後のぼんやり感とその対策

目覚めた直後に感じるあのぼんやりした感覚は、浅い眠りではなく深い眠りから引き戻されたときに強く出ます。45分の仮眠が20分の仮眠より後味が悪くなりやすいのはそのためです。運転や仕事を始める直前ぎりぎりに仮眠を入れないよう、余裕を持たせましょう。短い仮眠のあとは、集中力が必要なことをする前に少なくとも10から15分は空けます。90分の仮眠のあとは比較的すっきり目覚められますが、それでも照明をつけて何か食べながら数分過ごし、フル稼働に頼る前にワンクッション置くのがおすすめです。

勤務中の仮眠、可能な職場では

医療系や一部の工場、警備の仕事など、職場によっては夜の途中に仮眠をとれるだけの休憩が設けられていることがあります。そういう職場であれば、いちばん効果が出やすいのは深夜の時間帯、だいたい3時から4時ごろです。それまでにどれだけ眠っていたかに関わらず、体内時計の働きで覚醒度が最も落ち込む時間帯だからです。このタイミングでの20分の仮眠は、同じ20分でももっと早い時間帯にとるより、後半の勤務への効果が大きくなります。もっと早い時間帯は本来自然に覚醒度が高いためです。長さは勤務前の仮眠と同じ理由で20から30分にとどめましょう。それより長いと深い眠りに入り、仕事に戻ったときにぼんやりしてしまうリスクがあります。

連続勤務の初日、普段どおり夜眠った翌日

たとえば23時から翌7時まで普段どおりに眠り、初日の夜勤が同じ日の23時に始まるとします。その場合、朝7時から起きたままで、次に眠れるのは翌朝のどこかになります。勤務が終わるころには、通しでおよそ24時間起き続けている計算です。その日の早めに仮眠をとっておくかどうかが、無理なく乗り切れる初日と、本当にきつい初日との分かれ目になります。前の晩よく眠れたからといって省略しないようにしましょう。その睡眠は、勤務が終わるよりずっと前に切れてしまいます。

どうしても仮眠がとれない場合

家族の用事や生活の雑事で午後がまるまる埋まってしまい、仮眠の時間がまったく取れない日もあります。前日の朝から起きたまま出勤することになった場合、最初の1、2時間がいちばん重要です。体を動かし、屋内でも強い照明の下に立つか、少しでも外に出て光を浴び、カフェインは緊張から最初の1時間で使い切るのではなく、覚醒度が本当に落ちてきたタイミングまでとっておきましょう。その勤務は完璧にこなす日ではなく、安全に乗り切る日と割り切り、勤務が終わったらできるだけ早く睡眠を優先してください。

Owlshiftは勤務表を読み取るだけで、仮眠のタイミングを睡眠時間帯全体とあわせて自動的に算出します。毎回、勤務開始時刻から自分で逆算する必要はありません。まだ公開前ですが、下のフォームから先行登録ができます。