夜勤を続けながら健康を保つ方法

夜勤を続けながら健康を保つことは、実際にコントロールできる4つの要素に集約されます。いつ眠るか、いつ光を浴びるか、いつカフェインを摂るか、そして寝る前に何を食べるか。どれも完璧である必要はありません。大きな枠さえ整えば、細部は思っているほど重要ではなくなります。

最初に確認したいのは、勤務表が固定なのか、交代制なのかです。毎週同じシフトパターンで働く固定夜勤なら、しっかり適応でき、12時間分だけ後ろにずれた生活に近づけます。数日おきに夜勤と日勤を行き来する交代制なら、どうしても中途半端な適応にとどまります。それは自然なことで、何か間違っているわけではありません。このガイドでは両方のケースを扱います。

固定夜勤と交代制の違い

夜勤が固定であれば、睡眠の時間帯を一つ決めて、休みの日も含めて守りましょう。前後1、2時間以上ずれる日が続くと、せっかく作った適応の大部分が崩れてしまいます。体内時計が完全に移行するには数日かかるため、一貫させるほど、すでに慣れているはずの勤務表で時差ぼけのような感覚を抱かずに済みます。

夜勤が交代制なら、体内時計を完全に反転させようとしないことです。そこまで行き着く前に、また元に戻されてしまいます。代わりに、4から6時間のメインの睡眠を、連続する夜勤の間ほぼ同じ時間帯に固定して守り、残りは仮眠で補いましょう。交代のたびに引っ越すのではなく、時差のある場所へ短い出張に行くくらいの感覚で捉えるのがコツです。

光を浴びるタイミング、最大の武器

光は体内時計が反応する信号の中でいちばん強力で、カフェインよりも、習慣よりも強く働きます。夜勤の前半に強い光を浴びると、体内時計は後ろにずれます。夜通し起きているときにはこれが望ましい方向です。逆に、勤務後に眠る予定の1、2時間前に光を浴びると、体内時計は逆方向に押され、予定どおり眠りにつくのが難しくなります。

• 夜勤の最初の数時間は、できる範囲でしっかり明るくする。天井の照明はつけ、画面の明るさも上げておく。
• 勤務終了前の1、2時間は、照明も画面も明るさを落とす。
• 車でも徒歩でも、帰り道はサングラスを着用する。朝の日光は、この時間帯にはまさに逆効果の信号になる。
• 寝室はしっかり暗くする。遮光カーテンかアイマスクを使い、家電の待機ランプなど小さな光も覆っておく。

カフェインのタイミング

カフェインの半減期はおよそ5から6時間なので、午前3時に飲んだコーヒーは、ちょうど眠ろうとする8時や9時になっても、まだ無視できない量が体に残っています。目安として、勤務の中間地点までにはカフェインをやめ、遅くとも予定の就寝時刻の5から6時間前までにしましょう。7時に勤務が終わり、8時30分ごろに眠るつもりなら、最後のコーヒーはだいたい2時30分から3時までに済ませたいところです。

仮眠

役に立つ仮眠は2種類あります。勤務前の仮眠と、回復のための仮眠です。夜勤前の午後にとる60から90分の仮眠は、放っておけば一晩中戦うことになる眠気の圧力を、あらかじめ和らげてくれます。職場で可能であれば、休憩中にとる20から25分の短い回復仮眠は、深夜の眠気の谷を和らげつつ、その後の勤務にぼんやり感を残しません。

食事

眠る時刻の直前に重い食事をとると逆効果です。消化と睡眠は同じ資源を奪い合うことになります。メインの食事は勤務の中間あたりにとり、寝る前の1、2時間に口にするものは軽めにしましょう。トーストやヨーグルト、果物ひと切れくらいがちょうどよく、カレーや揚げ物のような重いものは避けます。7時に勤務が終わってすぐ食事をとる場合は、実際の就寝時刻を少し後ろにずらして、消化の時間を確保しましょう。

帰りの運転

覚醒度は夜明け前の時間帯にいちばん落ち込みますが、多くの夜勤労働者にとってはこれがほぼそのまま帰宅の運転時間と重なります。勤務が7時ごろに終わるなら、疲れた状態で、しかも頭をしゃきっとさせてくれる会話もないまま、1日でいちばん覚醒度が低い時間帯に運転していることになります。サングラスは光の問題には効きますが、眠気そのものは解決しません。目を開けているのがつらいと感じたら、無理に走り続けるより、運転前に短い仮眠をとるか、誰かに迎えに来てもらいましょう。

休みの日と、連続夜勤後のリズムの戻し方

次の連続夜勤まで休みが1日か2日しかない場合は、普段の日中パターンより遅く、ただし勤務がある夜ほどは遅くない程度に、部分的にずれた状態を保つほうが、完全に戻してまたすぐ戻すよりたいてい楽です。

夜勤から完全に離れる場合や、休みが長く続く場合は、いきなり普段どおりの就寝時刻に戻すのではなく、少しずつ移行しましょう。8時30分開始からひと晩で23時開始に飛ぶのではなく、毎日1時間ほど早める形で、睡眠の時間帯を徐々に前倒ししていきます。

1. 01最後の夜勤では、いつもどおりの光とカフェインのルールを守る。早くリズムを戻そうと無理に起き続けない。
2. 02最後の勤務の翌日は、日中まるまる眠るのではなく、いつもより短い4から5時間だけ眠る。
3. 03その日の残りは外に出て日光を浴び、活動的に過ごす。必要なら午後に30から45分の短い仮眠を入れてもよい。
4. 04その日の夜は、早く感じても普段どおりの就寝時刻を目指す。少しつらい一晩のほうが、リズムが定まらない日をもう1日過ごすよりまだ楽になる。
5. 05翌朝からは実質的に日中のリズムに戻っている。朝は明るく、夜は暗めに保って、そのリズムを維持する。

数週間ごとに変わる勤務表に合わせて、これをすべて一から計算するのは正直かなり面倒です。Owlshiftは実際の勤務表を読み取り、各シフトを個人用の睡眠時間帯に変換し、光とカフェインのタイミングまで添えてくれます。パターンが変わるたびに自分で計算し直す必要はありません。

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