Arbejde nattevagt og holde dig sund

At arbejde nattevagt og holde dig sund handler i bund og grund om fire ting, du selv kan styre: hvornår du sover, hvornår du får dagslys, hvornår du drikker kaffe, og hvad du spiser før sengetid. Intet af det behøver være perfekt. Får du de store blokke på plads, betyder småtingene langt mindre, end folk tror.

Det første spørgsmål er, om din vagtplan er fast eller roterende. Faste nattevagter, samme vagtmønster hver uge, lader dig tilpasse dig ordentligt, næsten som at leve på et døgn, der bare er forskudt. Roterende nattevagter, hvor du skifter mellem nat og dag hver få dage, giver i bedste fald en delvis tilpasning. Det er helt normalt. Det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert, og denne guide dækker begge dele.

Faste nattevagter versus roterende vagtplaner

Er dine nætter faste, vælg ét søvnvindue og hold fast i det, også på dine fridage. Lader du sovetiden vandre mere end en time eller to i hver retning, river du det meste af tilpasningen ned igen. Kropsuret bruger flere dage på at stille sig helt om, så jo mere konsekvent du er, desto hurtigere holder du op med at føle dig jetlagget på en vagtplan, du egentlig kender godt.

Roterer dine nætter, så prøv ikke at vende uret helt om, du bliver trukket tilbage, inden du når det. Beskyt i stedet et kernesøvnvindue på fire til seks timer, der ligger nogenlunde samme sted gennem hele nattestrækket, og fyld resten op med en lur. Behandl hver rotation som en kort rejse over tidszoner, ikke som en permanent flytning.

Dagslys, den vigtigste knap du har

Lys er det stærkeste signal, dit kropsur reagerer på, stærkere end kaffe, stærkere end vane. Kraftigt lys i første halvdel af en nattevagt skubber uret senere, hvilket er, hvad du vil, når du skal være oppe hele natten. Lys i timen eller to før du planlægger at sove efter vagten gør det modsatte: det skubber uret den forkerte vej og gør det sværere at falde i søvn til tiden.

• Hold de første timer af en nattevagt så lyse, du rimeligt kan få dem, loftslys tændt, skærme oppe.
• Dæmp lys og skærme den sidste time eller to, før vagten slutter.
• Brug solbriller på vejen hjem, morgenlys er præcis det forkerte signal på det tidspunkt.
• Hold soveværelset ordentligt mørkt: mørklægningsgardiner eller sovemaske, og dæk eventuelle standby-lys.

Koffeintiming

Koffeins halveringstid er cirka fem til seks timer, så en kop kaffe klokken 03.00 er stadig aktiv i kroppen klokken 08.00 eller 09.00, lige når du prøver at falde i søvn. Som tommelfingerregel: stop koffeinen ved vagtens midtpunkt, og senest fem til seks timer, før du planlægger at sove. Slutter du klokken 07.00 og skal sove klokken 08.30, bør sidste kop lande omkring klokken 02.30 til 03.00.

Lur

Der er to nyttige lure: en før vagten og en restitutionslur. En lur på 60 til 90 minutter om eftermiddagen før en nattevagt fylder søvntrykket op, som du ellers ville kæmpe imod hele natten. En kort restitutionslur på 20 til 25 minutter, taget i en pause, hvis jobbet tillader det, dæmper dyppet i de små timer uden at gøre dig groggy resten af vagten.

Måltider

Et tungt måltid tæt på sengetid arbejder imod dig, fordøjelse og søvn konkurrerer om de samme ressourcer. Læg hovedmåltidet midt i vagten, og hold det, du spiser de sidste par timer før sengetid, let: ristet brød, yoghurt, et stykke frugt, ikke karry eller stegt mad. Spiser du, så snart du kommer hjem efter en vagt, der slutter 07.00, så skub selve sengetiden lidt, så maden når at falde til ro.

Køreturen hjem

Årvågenheden er lavest i timerne før daggry, hvilket for de fleste nattarbejdere falder næsten præcis sammen med køreturen hjem. Slutter din vagt omkring klokken 07.00, kører du tæt på dit daglige lavpunkt, træt, og ofte efter for lidt samtale til at holde dig skarp. Solbriller hjælper med lysproblemet, men de fikser ikke søvnighed. Mærker du, at du kæmper for at holde øjnene åbne, så stop for en kort lur, eller find en, der kan køre dig, i stedet for at presse dig igennem.

Fridage og at nulstille efter en periode med nattevagter

Har du kun en eller to fridage før din næste periode med nattevagter, er det som regel nemmere at forblive delvist forskudt, sove senere end et normalt dagmønster, men ikke så sent som på en arbejdsnat, end at nulstille helt og så skulle forskyde tilbage med det samme.

Er du helt færdig med nattevagter, eller har du en længere pause, så forskyd gradvist i stedet for at hoppe direkte til en normal sengetid. Flyt søvnvinduet en times tid tidligere hver dag, i stedet for at gå fra en start klokken 08.30 til en start klokken 23.00 fra den ene dag til den anden.

1. 01På din sidste nattevagt, hold de samme regler for lys og koffein som ellers, prøv ikke at tvinge dig selv vågen for at nulstille tidligt.
2. 02Dagen efter din sidste vagt, sov en kortere blok end normalt, fire til fem timer, i stedet for en fuld dagssøvn.
3. 03Kom ud i dagslys resten af den dag, og hold dig oprejst og aktiv, en kort lur på 30 til 45 minutter om eftermiddagen er fint, hvis du har brug for det.
4. 04Sigt efter din normale sengetid samme aften, selv om det føles tidligt. Én lidt hård nat er lettere end endnu en dag med at drive rundt.
5. 05Fra næste morgen er du reelt tilbage på et dagmønster, hold morgenerne lyse og aftenerne dæmpede for at fastholde det.

At regne alt dette ud fra bunden for en vagtplan, der ændrer sig hver få uger, er ganske besværligt. Owlshift læser din faktiske vagtplan og gør hver vagt til et personligt søvnvindue, med timing for lys og koffein lagt til, så du undgår at skulle regne det ud selv, hver gang mønsteret ændrer sig.

Den er ikke lanceret endnu, men du kan skrive dig på ventelisten for at være med fra start.