OwlshiftSøvnplan for 12-timers nattevagt: et eksempel
Et gennemregnet eksempel på søvnplan for 12-timers nattevagt, 19.00 til 07.00, plus en 8-timers variant og overgangsdagen tilbage til normal døgnrytme.
· 8 min
Arbejder du 19.00 til 07.00, er det her et mønster, der fungerer: kernesøvn 08.00 til 13.00, en lur på 90 minutter fra 15.00 til 16.30, og sidste kaffe omkring 02.30 i løbet af vagten. Det giver omkring seks en halv time søvn fordelt på to blokke, som holder bedre over en periode med nattevagter end at prøve at presse én lang sammenhængende søvn ind midt på dagen.
De præcise klokkeslæt betyder mindre end selve formen: en længere kernesøvn lige efter vagten, en påfyldningslur før den næste, og en koffeingrænse tidlig nok til, at den faktisk når at forsvinde. Herunder er tre gennemregnede eksempler: en 12-timers vagt, en 8-timers vagt, og overgangsdagen, når du er færdig med en periode med nattevagter og skifter tilbage til et normalt mønster.
Søvnplan for 12-timers nattevagt, 19.00 til 07.00
- 19.00
- Vagten starter
- 23.00
- Madpause, hold den moderat, ikke tung
- 02.30
- Sidste kaffe på vagten, giver den tid til at forsvinde inden søvn
- 07.00
- Vagten slutter
- 07.15
- Kør eller gå hjem, solbriller på for at dæmpe morgenlyset
- 08.00
- Kernesøvnen begynder: mørklægningsgardiner, telefonen på lydløs
- 13.00
- Vågner, fem timers kernesøvn
- 13.30
- Første måltid, og ud i dagslys
- 15.00
- Lur før vagten, 90 minutter
- 16.30
- Vågner, bad, kraftigt lys
- 17.30
- Andet måltid
- 18.30
- Tager af sted til arbejde
Det giver seks en halv times søvn fordelt på en kerneblok og en lur. Kan du strække kernesøvnen til syv timer på dine fridage, så gør det, men i en periode med arbejdsnætter betyder det mere at beskytte mønstrets form end at jagte en ekstra time i ét hug.
Søvnplan for 8-timers nattevagt, 23.00 til 07.00
En 8-timers vagt giver dig flere dagslystimer på begge sider af arbejdet, hvilket er reelt nyttigt, men reglerne for kernesøvn og koffein er de samme.
- 22.30
- Tager af sted til arbejde
- 23.00
- Vagten starter
- 02.00
- Madpause, hold den let
- 04.00
- Sidste kaffe på vagten
- 07.00
- Vagten slutter
- 07.15
- Hjem, solbriller på
- 08.00
- Kernesøvnen begynder
- 13.30
- Vågner, fem en halv times kernesøvn
- 14.00
- Måltid, dagslys udenfor
- 16.00
- Ærinder, administrativt, alt der kræver dagslystimer
- 19.00
- Hovedmåltid, intet tungt efter dette
- 21.30
- Valgfri påfyldningslur, 45 til 60 minutter
Overgangsdagen: skift tilbage til et normalt mønster
Dagen efter din sidste nattevagt er den, folk oftest kommer galt af sted med. At sove en fuld dagsblok, så prøve at være vågen og social hele aftenen, og så gå i seng på normal tid, er for meget vågen tid i træk, og det plejer at slå fejl. En kortere, bevidst ufuldstændig søvn fungerer bedre.
- 07.00
- Sidste nattevagt slutter
- 07.15
- Hjem, solbriller på
- 08.00
- Ankersøvn begynder, bevidst kortere end din normale kernesøvn
- 11.30
- Vågner, tre en halv time
- 12.00
- Første måltid, ud i dagslys
- 14.00
- Hold dig aktiv, ingen mere kaffe fra nu
- 16.30
- Kort lur, kun 30 til 45 minutter, for at undgå at sove for længe
- 17.15
- Vågner, kraftigt lys, hold dig oprejst og optaget
- 19.30
- Normalt aftensmåltid
- 22.30
- Normal sengetid, sigt efter en hel nats søvn
- 07.00 næste dag
- Vågner på din normale tid, du er tilbage på et dagmønster
Er du lige tilbage i en ny periode med nattevagter inden for en dag eller to, så spring denne overgang over, og brug fridags-strategien i stedet: hold søvnvinduet forskudt senere frem for at nulstille helt, siden du alligevel skal forskyde det tilbage igen.
Det her er de søvnplaner, Owlshift bygger automatisk, så snart den har læst din vagtplan, tilpasset dine egne start- og sluttider frem for en generisk 19.00 til 07.00-skabelon. Den er ikke live endnu, men ventelisten er åben, hvis du vil være med fra start.
Owlshift giver generel velværevejledning, ikke lægelig rådgivning.