OwlshiftSömnschema för 12 timmars nattskift: ett exempel
Ett genomräknat exempel på sömnschema för 12 timmars nattskift, 19:00 till 07:00, plus en 8-timmarsvariant och övergångsdagen tillbaka till normal dygnsrytm.
· 8 min
Jobbar du 19:00 till 07:00 är det här ett mönster som funkar: kärnsömn 08:00 till 13:00, en tupplur på 90 minuter från 15:00 till 16:30, och sista kaffet runt 02:30 under skiftet. Det ger ungefär sex och en halv timmes sömn fördelat på två block, vilket håller bättre över en period med nätter än att försöka pressa in en lång sammanhängande sömn mitt på dagen.
De exakta klockslagen spelar mindre roll än själva formen: en längre kärnsömn direkt efter skiftet, en påfyllningslur före nästa, och en koffeingräns tidig nog för att den faktiskt hinner försvinna. Nedan är tre genomräknade exempel: ett 12-timmarsskift, ett 8-timmarsskift, och övergångsdagen när du är klar med en period med nätter och byter tillbaka till ett normalt mönster.
Sömnschema för 12 timmars nattskift, 19:00 till 07:00
- 19:00
- Skiftet börjar
- 23:00
- Matrast, håll den måttlig, inte tung
- 02:30
- Sista kaffet på skiftet, ger det tid att försvinna före sömnen
- 07:00
- Skiftet slutar
- 07:15
- Kör eller gå hem, solglasögon på för att dämpa morgonljuset
- 08:00
- Kärnsömnen börjar: mörkläggningsgardiner, telefonen på ljudlöst
- 13:00
- Vaknar, fem timmars kärnsömn
- 13:30
- Första målet, och ut i dagsljus
- 15:00
- Tupplur före skiftet, 90 minuter
- 16:30
- Vaknar, dusch, starkt ljus
- 17:30
- Andra målet
- 18:30
- Ger sig av till jobbet
Det ger sex och en halv timmes sömn fördelat på ett kärnblock och en tupplur. Kan du sträcka kärnsömnen till sju timmar på dina lediga dagar, gör det, men under en period med arbetsnätter betyder det mer att skydda mönstrets form än att jaga en extra timme vid ett enda tillfälle.
Sömnschema för 8 timmars nattskift, 23:00 till 07:00
Ett 8-timmarsskift ger dig fler dagsljustimmar på ömse sidor om jobbet, vilket verkligen är användbart, men reglerna för kärnsömn och koffein är desamma.
- 22:30
- Ger sig av till jobbet
- 23:00
- Skiftet börjar
- 02:00
- Matrast, håll den lätt
- 04:00
- Sista kaffet på skiftet
- 07:00
- Skiftet slutar
- 07:15
- Hem, solglasögon på
- 08:00
- Kärnsömnen börjar
- 13:30
- Vaknar, fem och en halv timmars kärnsömn
- 14:00
- Måltid, dagsljus utomhus
- 16:00
- Ärenden, administration, allt som kräver dagsljustimmar
- 19:00
- Huvudmålet, inget tungt efter det här
- 21:30
- Valfri påfyllningslur, 45 till 60 minuter
Övergångsdagen: byta tillbaka till ett normalt mönster
Dagen efter ditt sista nattskift är den folk oftast gör fel på. Att sova ett fullt dagsblock, sedan försöka vara vaken och social hela kvällen, och sedan gå och lägga sig vid vanlig tid, blir för mycket vaken tid i sträck och brukar slå tillbaka. En kortare, medvetet ofullständig sömn fungerar bättre.
- 07:00
- Sista nattskiftet slutar
- 07:15
- Hem, solglasögon på
- 08:00
- Ankarsömnen börjar, medvetet kortare än din vanliga kärnsömn
- 11:30
- Vaknar, tre och en halv timme
- 12:00
- Första målet, ut i dagsljus
- 14:00
- Håll dig aktiv, inget mer kaffe från och med nu
- 16:30
- Kort tupplur, bara 30 till 45 minuter, för att undvika att sova för länge
- 17:15
- Vaknar, starkt ljus, håll dig uppe och sysselsatt
- 19:30
- Vanlig kvällsmåltid
- 22:30
- Vanlig läggtid, sikta på en hel natts sömn
- 07:00 nästa dag
- Vaknar vid din vanliga tid, du är tillbaka på ett dagmönster
Är du direkt tillbaka i en ny period med nätter inom en dag eller två, hoppa över den här övergången och använd strategin för lediga dagar i stället: håll sömnfönstret förskjutet senare i stället för att återställa helt, eftersom du ändå måste förskjuta det tillbaka igen.
Det här är sömnscheman som Owlshift bygger automatiskt så fort den har läst ditt schema, tajmat till dina egna start- och sluttider i stället för en generisk 19:00 till 07:00-mall. Den är inte live än, men väntelistan är öppen om du vill vara med från start.
Owlshift ger allmänna råd om välmående, inte medicinsk rådgivning.