Jobba nattskift och hålla dig frisk

Att jobba nattskift och hålla dig frisk handlar i grund och botten om fyra saker du själv kan styra: när du sover, när du får dagsljus, när du dricker kaffe och vad du äter innan du lägger dig. Inget av det behöver vara perfekt. Får du de stora blocken på plats spelar de små detaljerna mycket mindre roll än folk tror.

Den första frågan är om ditt schema är fast eller roterande. Fasta nätter, samma skiftmönster varje vecka, låter dig anpassa dig ordentligt, nästan som att leva efter ett dygn som bara är förskjutet. Roterande nätter, där du växlar mellan natt och dag med några dagars mellanrum, ger i bästa fall en delvis anpassning. Det är helt normalt. Det är inget tecken på att du gör fel, och den här guiden täcker båda delarna.

Fasta nätter kontra roterande skift

Är dina nätter fasta, välj ett sömnfönster och håll fast vid det, även på dina lediga dagar. Låter du sovtiden vandra mer än en timme eller två åt något håll river du ner det mesta av anpassningen du byggt upp. Kroppsklockan tar flera dagar på sig att ställa om helt, så ju jämnare du är, desto snabbare slutar du känna dig jetlaggad på ett schema du egentligen kan utan och innan.

Roterar dina nätter, försök inte vända klockan helt, du dras tillbaka innan du hinner dit. Skydda i stället ett kärnsömnfönster på fyra till sex timmar som ligger ungefär på samma plats genom hela nattperioden, och fyll resten med tupplurar. Behandla varje rotation som en kort resa över tidszoner, inte som en permanent flytt.

Dagsljus, den viktigaste spaken du har

Ljus är den starkaste signal kroppsklockan reagerar på, starkare än kaffe, starkare än vana. Starkt ljus i första halvan av ett nattskift skjuter klockan senare, vilket är precis vad du vill när du ska vara vaken hela natten. Ljus timmen eller två innan du planerar att sova efter skiftet gör motsatsen: det skjuter klockan åt fel håll och gör det svårare att somna enligt planen.

• Håll de första timmarna av ett nattskift så ljusa du rimligen kan, taklampor på, skärmar upp.
• Dämpa ljus och skärmar den sista timmen eller två innan skiftet slutar.
• Använd solglasögon på vägen hem, morgonljus är exakt fel signal vid den tidpunkten.
• Håll sovrummet ordentligt mörkt: mörkläggningsgardiner eller sömnmask, och täck över eventuella standby-lampor.

Koffeintiming

Koffeins halveringstid är ungefär fem till sex timmar, så en kopp kaffe klockan 03:00 är fortfarande aktiv i kroppen klockan 08:00 eller 09:00, precis när du försöker somna. Som tumregel: sluta med koffein vid skiftets mittpunkt, och senast fem till sex timmar innan du planerar att sova. Slutar du klockan 07:00 och tänker sova klockan 08:30 bör sista koppen hamna runt klockan 02:30 till 03:00.

Tupplurar

Det finns två användbara tupplurar: en före skiftet och en återhämtningslur. En tupplur på 60 till 90 minuter på eftermiddagen innan ett nattskift fyller på det sömntryck du annars skulle kämpa mot hela natten. En kort återhämtningslur på 20 till 25 minuter, tagen på en rast om jobbet tillåter det, dämpar dippen under småtimmarna utan att göra dig groggy resten av skiftet.

Måltider

En tung måltid nära sömntid jobbar emot dig, matsmältning och sömn konkurrerar om samma resurser. Lägg huvudmålet mitt i skiftet, och håll det du äter de sista timmarna innan sänggåendet lätt: rostat bröd, yoghurt, lite frukt, inte curry eller stekt mat. Äter du så fort du kommer hem efter ett skift som slutar 07:00, skjut den faktiska läggdags-tiden lite för att ge maten tid att lägga sig.

Hemkörningen

Vakenheten är som lägst under timmarna före gryningen, vilket för de flesta nattarbetare sammanfaller nästan exakt med hemresan. Slutar ditt skift runt klockan 07:00 kör du nära din dagliga bottennivå, trött, och ofta efter för lite samtal för att hålla dig skärpt. Solglasögon hjälper mot ljusproblemet, men de löser inte sömnighet. Märker du att du kämpar för att hålla ögonen öppna, stanna för en kort tupplur, eller ordna skjuts, i stället för att köra vidare.

Lediga dagar och att återställa efter en period med nätter

Har du bara en eller två lediga dagar innan nästa period med nätter är det oftast enklare att förbli delvis förskjuten, sova senare än ett normalt dagmönster men inte lika sent som en arbetsnatt, än att återställa helt och sedan behöva förskjuta tillbaka direkt.

Är du klar med nätter för gott, eller har en längre ledighet, förskjut gradvis i stället för att hoppa direkt till en normal läggtid. Flytta sömnfönstret en timme tidigare varje dag, i stället för att gå från en start klockan 08:30 till en start klockan 23:00 över en natt.

1. 01På ditt sista nattskift, håll samma regler för ljus och koffein som vanligt, försök inte tvinga dig själv vaken för att återställa tidigt.
2. 02Dagen efter ditt sista skift, sov ett kortare block än vanligt, fyra till fem timmar, i stället för en full dagssömn.
3. 03Ta dig ut i dagsljus resten av dagen och håll dig uppe och aktiv, en kort tupplur på 30 till 45 minuter på eftermiddagen går bra om du behöver det.
4. 04Sikta på din vanliga läggtid samma kväll, även om det känns tidigt. En något jobbig natt är lättare än ännu en dag av att driva omkring.
5. 05Från morgonen efter är du i praktiken tillbaka på ett dagmönster, håll morgnarna ljusa och kvällarna dämpade för att behålla det.

Att räkna ut allt det här från grunden för ett schema som ändras med några veckors mellanrum är riktigt krångligt. Owlshift läser ditt faktiska schema och gör varje skift till ett personligt sömnfönster, med ljus- och koffeintiming inlagt, så du slipper göra uträkningen själv varje gång mönstret ändras.

Den är inte lanserad än, men du kan gå med i väntelistan för att vara med från start.