Soneca antes do turno da noite: quanto tempo e quando

Só existem duas durações de soneca que valem a pena antes do turno da noite: vinte a trinta minutos, ou cerca de noventa minutos. Qualquer coisa no meio disso, tipo quarenta e cinco a setenta e cinco minutos, costuma te pegar em sono profundo e te acordar zonzo, o que anula o objetivo. Uma soneca curta te dá um reforço rápido de energia sem tocar no sono profundo. Uma soneca completa de noventa minutos te leva por um ciclo de sono inteiro, do leve ao profundo e de volta ao leve, então você acorda num ponto natural em vez de ser puxado do meio do ciclo.

A escolha depende do horário. Se você vai tirar a soneca perto da hora de precisar estar alerta, nas duas horas antes de sair para o trabalho, mantenha ela curta: vinte a trinta minutos, com um despertador programado, e trate como um reforço, não como sono de verdade. Se você tem mais tempo livre à tarde e consegue tirar a soneca quatro ou cinco horas antes do turno começar, os noventa minutos completos funcionam melhor, porque você vai ter tempo de sair da moleza antes de precisar funcionar.

Quando tirar a soneca antes do turno

Para um turno que começa às 23:00, uma boa janela para a soneca mais longa é por volta das 16:00 às 17:30, deixando cinco horas e meia para acordar direito, comer e se arrumar. Se você não consegue se organizar assim e está contando com uma soneca curta em vez disso, deixe ela mais tarde, por volta das 21:00 às 21:30, perto o suficiente do turno para que vinte minutos cochilando realmente aliviem as primeiras horas sem te deixar zonzo na porta.

Inércia do sono, e como se organizar em volta disso

Inércia do sono é aquela névoa que você sente logo depois de acordar, mais forte quando você é tirado do sono profundo do que do sono leve. É por isso que uma soneca de quarenta e cinco minutos pode te deixar pior do que uma de vinte minutos. Deixe uma margem: não tire a soneca bem em cima da hora de dirigir ou começar a trabalhar. Depois de uma soneca curta, dê pelo menos dez a quinze minutos antes de qualquer coisa que exija atenção total. Depois de uma soneca de noventa minutos, você geralmente acorda mais lúcido, mas ainda assim dê a si mesmo alguns minutos com a luz acesa e algo para comer antes de contar com o alerta completo.

A soneca no meio do turno, quando o trabalho permite

Alguns locais de trabalho, principalmente na área da saúde e em algumas funções industriais e de segurança, permitem uma pausa programada longa o suficiente para uma soneca curta no meio da noite. Se o seu permite, a janela mais útil costuma ser na madrugada, por volta das 03:00 às 04:00, quando o alerta do seu próprio relógio biológico está no ponto mais baixo, não importa quanto você dormiu antes. Uma soneca de vinte minutos nesse momento faz mais pela segunda metade do turno do que os mesmos vinte minutos tirados mais cedo, quando você já está naturalmente mais alerta. Mantenha ela em vinte ou trinta minutos pelo mesmo motivo da soneca antes do turno: mais longa que isso arrisca sono profundo e uma volta ao trabalho zonza.

A primeira noite de uma sequência, depois de uma noite de sono normal

Se você dormiu uma noite normal, digamos das 23:00 às 07:00, e o seu primeiro turno da noite só começa às 23:00 do mesmo dia, você está acordado desde as 07:00 e só vai dormir de novo na manhã seguinte. Isso dá cerca de 24 horas de vigília seguidas até o fim do turno. Uma soneca mais cedo naquele dia faz toda a diferença entre uma primeira noite tranquila e uma noite realmente difícil. Não pule ela só porque dormiu bem na noite anterior: aquele sono termina bem antes do seu turno terminar.

Se você realmente não consegue tirar nenhuma soneca

Às vezes não sobra nenhuma janela, um dia inteiro de família ou de coisas para resolver toma conta da tarde, e você chega no trabalho acordado desde a manhã anterior. Se isso acontecer, as duas primeiras horas do turno importam mais: mexa-se, busque luz forte se estiver num ambiente com boa iluminação ou puder sair brevemente, e guarde a cafeína para quando o seu alerta estiver realmente caindo, em vez de tomar tudo na primeira hora por nervosismo. Trate esse turno como um turno para atravessar com segurança, não para render bem, e priorize dormir o quanto antes assim que sair.

O Owlshift calcula automaticamente o horário das sonecas junto com o resto da sua janela de sono assim que lê a sua escala, em vez de você ter que contar de trás para frente a partir do início do turno toda vez. O Owlshift ainda não foi lançado, mas você pode entrar na lista de espera abaixo.