Torkut ennen yövuoroa: kuinka pitkään ja milloin

Ennen yövuoroa kannattaa ottaa vain kahden pituisia torkkuja: kaksikymmentä-kolmekymmentä minuuttia, tai noin yhdeksänkymmentä minuuttia. Siltä väliltä, sanotaan neljäkymmentäviisi-seitsemänkymmentäviisi minuuttia, jää helposti kiinni syvään uneen, ja herääminen on sen jälkeen raskasta, mikä tekee koko torkusta turhan. Lyhyt torkku antaa nopean vireyspiristyksen koskematta syvään uneen. Täysi yhdeksänkymmentä minuutin torkku vie yhden kokonaisen unisyklin läpi, kevyestä syvään ja takaisin kevyeen, joten herääminen osuu luonnolliseen kohtaan sen sijaan, että sinut revitään kesken syvimmän vaiheen.

Kumpi kannattaa valita riippuu ajoituksesta. Jos torkut lähellä hetkeä, jolloin sinun pitää olla virkeä, muutama tunti ennen lähtöä töihin, pidä torkku lyhyenä: kaksikymmentä-kolmekymmentä minuuttia, herätyskello päälle, ja kohtele sitä piristyksenä, ei oikeana unena. Jos iltapäivä on vapaampi ja ehdit torkkua neljä-viisi tuntia ennen vuoron alkua, täysi yhdeksänkymmentä minuuttia toimii paremmin, koska ehdit ravistaa unenpöllyn pois ennen kuin täytyy taas toimia.

Milloin torkku ennen vuoroa kannattaa ottaa

23.00 alkavalle vuorolle hyvä ikkuna pidemmälle torkulle on noin 16.00-17.30, jolloin jää viisi ja puoli tuntia aikaa herätä kunnolla, syödä ja valmistautua. Jos tämä ei onnistu ja turvaudut lyhyeen torkkuun, sijoita se myöhemmäksi, noin 21.00-21.30, riittävän lähelle vuoroa, jotta kahdenkymmenen minuutin torkahdus oikeasti terävöittää ensimmäiset tunnit ilman että olet unenpöllyssä ovella.

Unenpöllö ja miten sen kanssa suunnittelet

Unenpöllö on se sumu, jonka tunnet heti heräämisen jälkeen, ja se on voimakkainta silloin, kun sinut revitään syvästä unesta eikä kevyestä. Siksi neljänkymmenenviiden minuutin torkun jälkeen voi tuntua huonommalta kuin kahdenkymmenen minuutin jälkeen. Rakenna puskuri: älä torku aivan siihen hetkeen asti, jolloin pitää ajaa tai aloittaa työt. Lyhyen torkun jälkeen jätä vähintään kymmenen-viisitoista minuuttia ennen mitään, mikä vaatii terävää keskittymistä. Yhdeksänkymmenen minuutin torkun jälkeen herääminen on yleensä selkeämpää, mutta silti kannattaa antaa itselleen muutama minuutti valot päällä ja jotain syötävää ennen kuin luotat siihen, että olet täysin virkeä.

Vuoron aikainen torkku, jos työ sen sallii

Joissakin työpaikoissa, erityisesti terveydenhuollossa ja osassa teollisuus- ja vartiointitöitä, tauko on riittävän pitkä lyhyeen torkkuun kesken yön. Jos omassa työssäsi näin on, hyödyllisin ikkuna on yleensä pikkutunneilla, noin 03.00-04.00, jolloin oma sisäinen kellosi painaa vireyden alimmilleen riippumatta siitä, kuinka paljon nukuit sitä ennen. Kahdenkymmenen minuutin torkku tässä kohtaa tekee enemmän vuoron jälkipuoliskolle kuin sama kaksikymmentä minuuttia aiemmin otettuna, jolloin olet luonnostaan muutenkin virkeämpi. Pidä tämäkin kahdenkymmenen-kolmenkymmenen minuutin mittaisena samasta syystä kuin torkku ennen vuoroa: pidempi riskeeraa syvän unen ja unenpöllöisen paluun töihin.

Putken ensimmäinen yö, tavallisen yöunen jälkeen

Jos olet nukkunut tavallisen yön, vaikkapa 23.00-07.00, ja ensimmäinen yövuorosi alkaa vasta 23.00 samana päivänä, olet ollut hereillä 07.00 lähtien etkä nuku uudestaan ennen kuin joskus seuraavana aamuna. Se on vuoron loppuun mennessä noin 24 tunnin hereilläolo. Torkku aiemmin sinä päivänä on ero siedettävän ensimmäisen yön ja aidosti raskaan yön välillä. Älä jätä sitä väliin sillä perusteella, että nukuit edellisenä yönä hyvin: se uni loppuu jo hyvissä ajoin ennen kuin vuorosi loppuu.

Jos torkkuminen ei onnistu ollenkaan

Joskus ikkunaa ei vain ole, koko iltapäivän vievät perhe- tai arkiaskareet, ja saavut töihin oltuasi hereillä edellisestä aamusta asti. Jos näin käy, vuoron ensimmäiset pari tuntia ratkaisevat eniten: liiku, hae kirkasta valoa, jos olet sisällä voimakkaan valaistuksen alla tai voit käydä hetken ulkona, ja säästä kofeiini siihen kohtaan, kun vireys oikeasti alkaa laskea, älä juo sitä kaikkea ensimmäisenä tuntina hermoilusta. Kohtele vuoroa yhtenä, joka pitää selvittää turvallisesti, ei sellaisena, jossa pitää suoriutua hyvin, ja aseta uni etusijalle heti kun pääset pois töistä.

Owlshift laskee torkkujen ajoituksen osana muuta uni-ikkunaasi automaattisesti, kunhan se on lukenut vuorolistasi, ettei sinun tarvitse joka kerta laskea taaksepäin vuoron alkamisajasta. Se ei ole vielä julkaistu, mutta voit liittyä jonotuslistalle alta.