Mitä ottaa pysyäkseen hereillä yövuorossa?

Rehellinen vastaus on, ettei mikään otettava voita unta, ja kaikki, mikä lupaa muuta, lainaa vireyttä, jonka maksat takaisin myöhemmin. Se, mikä yövuorossa oikeasti toimii, on yhdistelmä: kofeiini käytettynä suunnitelman mukaan eikä automaattiohjauksella, valo, liike, kylmä vesi, ja syöminen tavalla, joka ei käänny sinua vastaan. Mikään tästä ei ole jännittävää, mutta kaikki siinä on todellista, ja yhdessä käytettynä se tekee aidon eron siihen, miltä tuntuu kello 04.00.

Yksi asia, jota tämä kirjoitus ei tee, on suositella pilleriä, lisäravinnetta tai annostusta mistään, melatoniini mukaan lukien. Mitä kannattaa ottaa, jos mitään, vireyden tai unen tueksi, on keskustelu lääkärin tai apteekkarin kanssa, joka tuntee terveydentilasi, ei asia, josta ottaa neuvoa blogikirjoituksesta. Kaikki alla oleva koskee ajoitusta, valoa ja ruokaa, jotka ovat omassa hallinnassasi eivätkä kanna samaa riskiä.

Kofeiini: ajoitus ja jaksotus, ei määrä

Kofeiinin puoliintumisaika on noin viisi-kuusi tuntia, mikä tarkoittaa, että puolet keskiyöllä juodusta kahvista on yhä elimistössäsi kello 05.00 tai 06.00. Yleisin virhe öissä on painottaa alkuun, yksi iso kahvi vuoron alussa, sitten toinen tunnin päästä tottumuksesta, ja sitten ihmetellä, miksi uni ei tule kello 09.00. Jaksottaminen toimii paremmin kuin määrä: kahvi vuoron alussa, pienempi pikkutuntien alimman kohdan tienoilla, ja tiukka pysähdys sen jälkeen.

23.00-07.00 vuorolle, jossa aiot nukahtaa noin 08.30, laske taaksepäin siitä. Viimeisen kahvin pitää olla noin 02.00 mennessä, ja aiemmin on turvallisempaa, jos olet herkkä kofeiinille. Jos tuntuu, että haluat jatkaa juomista sen jälkeen, vaihda veteen tai johonkin kylmään sen sijaan, koska usein siinä kohtaa kaipaat kylmän juoman herätysvaikutusta, et lisää kofeiinia.

Valo ja liike

Kirkas valo on yksi voimakkaimmista työkaluista vireyteen vuoron aikana, koska se kertoo suoraan sisäiselle kellollesi, että pysytään päivätilassa. Jos työpaikallasi on kirkas kattovalaistus, seiso sen alla tauolla käytävän hämärän nurkan sijaan. Jos pääset hetkeksi ulos yövuoron aikana, joka venyy pitkälle aamun puolelle, jo muutama minuutti aamun sarastuksen valoa auttaa. Lyhyet liikepyrähdykset tekevät samaa: kahden minuutin kävely, portaat, tai pelkkä seisominen ja venyttely, nostavat vireyttä nopeammin kuin useimmat odottavat, ja se on ilmaista ja käytettävissä minä yön hetkenä tahansa.

Kylmä vesi, oikein käytettynä

Kylmän veden roiskiminen kasvoille tai ranteille, tai kylmän juoman pitäminen kädessä, antaa aidon lyhytaikaisen piristyksen kehon kylmäreaktion kautta, ja se ei maksa mitään eikä siitä koidu jälkilaskua. Se ei ole pitkän aikavälin ratkaisu eikä kanna sinua läpi koko yön yksinään, mutta viiden minuutin nollauksena vuoron pahimpaan kohtaan, noin 03.00-04.00, sitä kannattaa käyttää.

Ruoka, joka pitää hereillä, ja ruoka, joka kääntyy sinua vastaan

Se, mitä syöt yövuoron aikana, merkitsee yhtä paljon kuin se, mitä juot. Pienet, proteiini- ja kuitupitoiset välipalat pitävät energian tasaisempana kuin makea tai pitkälle jalostettu ruoka, joka nostaa vireyttä kahdeksikymmeneksi minuutiksi ja pudottaa sen sitten alemmas kuin ennen. Ajattele kourallista pähkinöitä, jogurttia, hedelmää tai pientä täysjyväleipää, syötynä pieninä annoksina pitkin yötä yhden ison aterian sijaan.

Miksi raskas ateria kello 03.00 kääntyy sinua vastaan

Iso ateria pikkutunneilla vetää verta ruoansulatukseen ja pois vireydestä, minkä takia iso lautasellinen kello 03.00 seuraa usein yön pahin lamaannus noin kello 04.00. Se kääntyy sinua vastaan myöhemminkin: raskaan aterian sulattaminen lähellä sitä hetkeä, kun yrität nukahtaa vuoron jälkeen, vaikeuttaa nukahtamista ja voi johtaa kevyempään, katkonaisempaan uneen. Säästä isompi ateria vuoron jälkeen mutta hyvissä ajoin ennen suunniteltua nukkumaanmenoa, ja pidä se, mitä syöt itse yön aikana, kevyenä ja jaksotettuna.

Kova raja

Kaikki tämä kaventaa eroa, ei poista sitä. Kofeiini, valo, liike, kylmä vesi ja järkevä ruoka voivat kantaa sinut läpi vuoron ja tasoittaa pahimmat kohdat, mutta mikään niistä ei korvaa unta, ja minkä tahansa niistä lisääminen tietyn rajan yli lakkaa auttamasta ja alkaa maksaa seuraavana päivänä. Jos nojaat näihin keinoihin joka ikinen yö vain jaksaaksesi, eikä väsymys hellitä edes vapaapäivinä, se kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa yhden kahvin lisää sijaan.

Owlshift laskee tällaiset kofeiinin lopetusajat ja valon ajoituksen automaattisesti todellisten vuoroaikojesi pohjalta, ettei sinun tarvitse laskea niitä itse kello 03.00. Se ei ole vielä julkaistu, mutta voit liittyä jonotuslistalle alta.