Σύντομος ύπνος πριν τη νυχτερινή βάρδια: πόση ώρα και πότε

Υπάρχουν μόνο δύο διάρκειες σύντομου ύπνου που αξίζουν πριν από νυχτερινή βάρδια: είκοσι με τριάντα λεπτά, ή γύρω στα ενενήντα λεπτά. Οτιδήποτε στη μέση, ας πούμε σαράντα πέντε με εβδομήντα πέντε λεπτά, τείνει να σε πιάνει σε βαθύ ύπνο και να σε ξυπνάει ζαλισμένο, κάτι που ακυρώνει όλο το νόημα. Ένας σύντομος ύπνος δίνει μια γρήγορη ενίσχυση εγρήγορσης χωρίς να αγγίζει τον βαθύ ύπνο. Ένας πλήρης ύπνος ενενήντα λεπτών σε περνάει από έναν ολόκληρο κύκλο ύπνου, από ελαφρύ σε βαθύ και πάλι σε ελαφρύ, οπότε ξυπνάς σε ένα φυσικό σημείο αντί να σε τραβήξουν από τη μέση του.

Ποιον να διαλέξεις εξαρτάται από το πότε τον κάνεις. Αν κοιμάσαι κοντά στην ώρα που πρέπει να είσαι σε εγρήγορση, στις λίγες ώρες πριν φύγεις για δουλειά, κράτα τον σύντομο: είκοσι με τριάντα λεπτά, με ξυπνητήρι, και αντιμετώπισέ τον σαν ενίσχυση, όχι σαν πραγματικό ύπνο. Αν έχεις μεγαλύτερο μέρος του απογεύματος ελεύθερο και μπορείς να κοιμηθείς τέσσερις με πέντε ώρες πριν την έναρξη της βάρδιας, ο πλήρης ύπνος ενενήντα λεπτών δουλεύει καλύτερα, γιατί θα έχεις χρόνο να ξεφύγεις από τυχόν ζάλη προτού χρειαστεί να λειτουργήσεις.

Πότε να κάνεις τον ύπνο πριν τη βάρδια

Για βάρδια που ξεκινά στις 23:00, ένα καλό παράθυρο για τον μεγαλύτερο ύπνο είναι γύρω στις 16:00 έως 17:30, αφήνοντας πέντε ώρες και μισή για να ξυπνήσεις σωστά, να φας και να ετοιμαστείς. Αν δεν μπορείς να το οργανώσεις έτσι και βασίζεσαι σε σύντομο ύπνο αντ' αυτού, βάλ' τον αργότερα, γύρω στις 21:00 έως 21:30, αρκετά κοντά στη βάρδια ώστε ένας υπνάκος είκοσι λεπτών να δώσει πραγματικά ώθηση στις πρώτες ώρες χωρίς να σε αφήσει ζαλισμένο στην πόρτα.

Η αδράνεια ύπνου και πώς να σχεδιάσεις γύρω από αυτήν

Η αδράνεια ύπνου είναι η ομίχλη που νιώθεις αμέσως μετά το ξύπνημα, πιο έντονη όταν σε τραβούν από βαθύ παρά από ελαφρύ ύπνο. Γι' αυτό ένας ύπνος σαράντα πέντε λεπτών μπορεί να σε αφήσει χειρότερα από έναν είκοσι λεπτών. Βάλε ένα περιθώριο: μην κοιμάσαι μέχρι την τελευταία στιγμή πριν χρειαστεί να οδηγήσεις ή να ξεκινήσεις δουλειά. Μετά από σύντομο ύπνο, άφησε τουλάχιστον δέκα με δεκαπέντε λεπτά πριν από οτιδήποτε απαιτεί οξεία προσοχή. Μετά από ύπνο ενενήντα λεπτών, συνήθως ξυπνάς πιο καθαρός, αλλά και πάλι δώσε στον εαυτό σου λίγα λεπτά με τα φώτα αναμμένα και κάτι να φας πριν βασιστείς στο ότι είσαι πλήρως σε εγρήγορση.

Ο ύπνος στη μέση της βάρδιας, όπου η δουλειά το επιτρέπει

Κάποιοι χώροι εργασίας, ιδίως στην υγεία και σε κάποιες βιομηχανικές και φυλακτικές θέσεις, επιτρέπουν προγραμματισμένο διάλειμμα αρκετά μεγάλο για σύντομο ύπνο στη μέση της νύχτας. Αν συμβαίνει αυτό στη δική σου δουλειά, το πιο χρήσιμο παράθυρο είναι συνήθως στις πρώτες πρωινές ώρες, γύρω στις 03:00 έως 04:00, όταν η εγρήγορση του δικού σου βιολογικού ρολογιού βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της, ανεξάρτητα από το πόσο είχες κοιμηθεί πριν. Ένας ύπνος είκοσι λεπτών εδώ κάνει περισσότερα για το δεύτερο μισό της βάρδιας από τα ίδια είκοσι λεπτά νωρίτερα, όταν είσαι έτσι κι αλλιώς πιο σε εγρήγορση εκ φύσεως. Κράτα τον κι αυτόν στα είκοσι με τριάντα λεπτά για τον ίδιο λόγο με τον ύπνο πριν τη βάρδια: πιο μεγάλος ρισκάρει βαθύ ύπνο και ζαλισμένη επιστροφή στη δουλειά.

Η πρώτη νύχτα μιας σειράς, μετά από κανονικό βραδινό ύπνο

Αν έχεις κοιμηθεί μια κανονική νύχτα, ας πούμε 23:00 έως 07:00, και η πρώτη σου νυχτερινή βάρδια δεν ξεκινά παρά στις 23:00 την ίδια μέρα, είσαι ξύπνιος από τις 07:00 και δεν θα ξανακοιμηθείς μέχρι κάποια στιγμή το επόμενο πρωί. Αυτό κάνει περίπου 24 ώρες αϋπνίας μέχρι το τέλος της βάρδιας. Ένας ύπνος νωρίτερα εκείνη τη μέρα κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια διαχειρίσιμη πρώτη νύχτα και σε μια πραγματικά δύσκολη. Μην τον παραλείψεις επειδή κοιμήθηκες καλά την προηγούμενη νύχτα: εκείνος ο ύπνος τελειώνει πολύ πριν τελειώσει η βάρδια σου.

Αν πραγματικά δεν μπορείς να κοιμηθείς καθόλου

Μερικές φορές το παράθυρο απλώς δεν υπάρχει, μια ολόκληρη μέρα οικογενειακών ή καθημερινών υποχρεώσεων τρώει το απόγευμα, και φτάνεις στη δουλειά ξύπνιος από το προηγούμενο πρωί. Αν συμβεί αυτό, οι πρώτες δύο ώρες της βάρδιας μετράνε περισσότερο: κινήσου, αναζήτησε δυνατό φως αν είσαι μέσα κάτω από ισχυρό φωτισμό ή μπορείς να βγεις έξω για λίγο, και κράτα την καφεΐνη για τη στιγμή που η εγρήγορσή σου πραγματικά αρχίζει να πέφτει αντί να την πιεις όλη την πρώτη ώρα από νεύρα. Αντιμετώπισε τη βάρδια ως μια βάρδια που πρέπει να περάσεις με ασφάλεια, όχι μια βάρδια στην οποία πρέπει να αποδώσεις καλά, και βάλε τον ύπνο σε προτεραιότητα μόλις φύγεις.

Το Owlshift υπολογίζει τον χρόνο των σύντομων ύπνων μαζί με το υπόλοιπο παράθυρο ύπνου σου αυτόματα, μόλις διαβάσει το πρόγραμμα βαρδιών σου, χωρίς να χρειάζεται να μετράς προς τα πίσω από την έναρξη της βάρδιας κάθε φορά. Δεν έχει κυκλοφορήσει ακόμα, αλλά μπορείς να μπεις στη λίστα αναμονής παρακάτω.