Nickerchen vor der Nachtschicht: wie lange und wann

Vor einer Nachtschicht lohnen sich nur zwei Nickerchen-Längen: zwanzig bis dreißig Minuten, oder rund neunzig Minuten. Alles dazwischen, sagen wir fünfundvierzig bis fünfundsiebzig Minuten, erwischt dich meist mitten im Tiefschlaf und du wachst benommen auf, was den ganzen Sinn zunichtemacht. Ein kurzes Nickerchen gibt dir einen schnellen Wachheits-Schub, ohne den Tiefschlaf zu berühren. Ein volles neunzig-minütiges Nickerchen führt dich durch einen kompletten Schlafzyklus, von leicht über tief und zurück zu leicht, sodass du an einem natürlichen Punkt aufwachst, statt mittendrin herausgerissen zu werden.

Welche Länge die richtige ist, hängt vom Timing ab. Machst du das Nickerchen kurz bevor du wach sein musst, also in den paar Stunden vor der Arbeit, halte es kurz: zwanzig bis dreißig Minuten, Wecker stellen, und behandle es als Auffrischung, nicht als richtigen Schlaf. Hast du mehr vom Nachmittag frei und kannst vier oder fünf Stunden vor Schichtbeginn schlafen, funktionieren die vollen neunzig Minuten besser, weil du genug Zeit hast, jede Benommenheit abzuschütteln, bevor du wieder funktionieren musst.

Wann du das Nickerchen vor der Schicht einplanen solltest

Bei einem Schichtbeginn um 23 Uhr ist ein gutes Zeitfenster für das längere Nickerchen etwa 16 bis 17:30 Uhr, das lässt dir fünfeinhalb Stunden, um richtig aufzuwachen, zu essen und dich fertig zu machen. Schaffst du das nicht und setzt stattdessen auf ein kurzes Nickerchen, leg es später, etwa auf 21 bis 21:30 Uhr, nah genug an der Schicht, dass ein zwanzigminütiges Dösen die ersten Stunden wirklich abfedert, ohne dich an der Tür benommen zurückzulassen.

Schlaftrunkenheit und wie du sie einplanst

Schlaftrunkenheit ist der Nebel, den du direkt nach dem Aufwachen spürst, am deutlichsten, wenn du aus dem Tiefschlaf statt aus dem Leichtschlaf gerissen wirst. Deshalb kann dich ein fünfundvierzigminütiges Nickerchen schlechter fühlen lassen als ein zwanzigminütiges. Bau einen Puffer ein: mach das Nickerchen nicht bis zu dem Moment, in dem du fahren oder arbeiten musst. Nach einem kurzen Nickerchen gib dir mindestens zehn bis fünfzehn Minuten, bevor etwas ansteht, das volle Aufmerksamkeit braucht. Nach einem neunzigminütigen Nickerchen wachst du meist klarer auf, aber gönn dir trotzdem ein paar Minuten mit Licht an und etwas zu essen, bevor du dich auf volle Wachheit verlässt.

Das Nickerchen während der Schicht, wo der Job es zulässt

Manche Arbeitsplätze, besonders im Gesundheitswesen und in manchen industriellen oder Sicherheitsjobs, erlauben eine geplante Pause, die lang genug für ein kurzes Nickerchen mitten in der Nacht ist. Wenn deiner das erlaubt, liegt das nützlichste Zeitfenster meist in den frühen Morgenstunden, etwa 3 bis 4 Uhr, wenn die Wachheit deiner inneren Uhr unabhängig davon am tiefsten ist, wie viel du vorher geschlafen hast. Ein zwanzigminütiges Nickerchen hier bringt für die zweite Hälfte der Schicht mehr als dieselben zwanzig Minuten früher, wenn du ohnehin von Natur aus wacher bist. Halte es aus demselben Grund wie beim Nickerchen vor der Schicht auf zwanzig bis dreißig Minuten: länger riskiert Tiefschlaf und einen benommenen Rückweg zur Arbeit.

Die erste Nacht einer Serie, nach einer normalen Nacht Schlaf

Hast du eine normale Nacht geschlafen, sagen wir 23 bis 7 Uhr, und deine erste Nachtschicht beginnt erst um 23 Uhr am selben Tag, bist du seit 7 Uhr wach und schläfst erst irgendwann am nächsten Morgen wieder. Das sind bis zum Ende der Schicht rund 24 Stunden Wachzeit am Stück. Ein Nickerchen an diesem Tag macht den Unterschied zwischen einer machbaren ersten Nacht und einer wirklich harten. Lass es nicht ausfallen, nur weil du in der Nacht davor gut geschlafen hast, dieser Schlaf ist längst vorbei, bevor deine Schicht endet.

Wenn du wirklich gar nicht schlafen kannst

Manchmal gibt es kein Zeitfenster, ein voller Tag mit Familie oder Erledigungen frisst den Nachmittag auf, und du kommst zur Arbeit, obwohl du seit dem Vormittag des Vortags wach bist. Passiert das, zählen die ersten Stunden der Schicht am meisten: beweg dich, hol dir helles Licht, wenn du drinnen unter starker Beleuchtung stehst oder kurz rausgehen kannst, und heb dir Koffein für den Moment auf, in dem deine Wachheit wirklich sinkt, statt es aus Nervosität gleich in der ersten Stunde zu trinken. Behandle die Schicht als eine, die du sicher durchstehen musst, nicht als eine, in der du glänzen musst, und priorisiere Schlaf, sobald du frei hast.

Owlshift errechnet das Nickerchen-Timing automatisch zusammen mit dem Rest deines Schlaffensters, sobald die App deinen Dienstplan liest, statt dass du jedes Mal von deinem Schichtbeginn zurückrechnen musst. Die App ist noch nicht gestartet, aber du kannst dich unten auf die Warteliste eintragen.