Кратък сън преди нощна смяна: колко дълго и кога

Има само две продължителности на кратък сън, които си струват преди нощна смяна: двайсет до трийсет минути, или около деветдесет минути. Всичко по средата, да кажем четиресет и пет до седемдесет и пет минути, обикновено те хваща в дълбок сън и те събужда замаян, а това обезсмисля цялата идея. Краткият сън дава бърза доза бдителност, без да засяга дълбокия сън. Пълните деветдесет минути минават през един цял цикъл на съня, от лек през дълбок и обратно до лек, така че се събуждаш в естествена точка, вместо да те изтръгнат от средата му.

Кой от двата да избереш зависи от момента. Ако спиш близо до часа, в който трябва да си бдителен, в последните часове преди да тръгнеш за работа, дръж го кратък: двайсет до трийсет минути, с будилник, и го приемай като допълнителна доза, а не като истински сън. Ако разполагаш с по-голяма част от следобеда и можеш да поспиш четири-пет часа преди началото на смяната, пълните деветдесет минути работят по-добре, защото имаш време да се отърсиш от вялостта, преди да ти се наложи да функционираш.

Кога да вземеш съня преди смяна

За начало в 23:00 добър прозорец за по-дългия сън е около 16:00 до 17:30, което оставя пет часа и половина да се събудиш както трябва, да хапнеш и да се приготвиш. Ако не успяваш да го организираш и разчиташ на кратък сън вместо това, постави го по-късно, около 21:00 до 21:30, достатъчно близо до смяната, за да може двайсетминутната дрямка наистина да свали напрежението от първите часове, без да те остави сънен на входа.

Сънна инерция и как да планираш около нея

Сънната инерция е мъглата, която усещаш веднага след събуждане, и е най-осезаема, когато те изтръгнат от дълбок, а не от лек сън. Затова четиресет и пет минутен сън понякога те оставя в по-лошо състояние от двайсетминутен. Заложи буфер: не спи чак до момента, в който трябва да караш или да започнеш работа. След кратък сън остави поне десет до петнайсет минути преди каквото и да е, което изисква остро внимание. След деветдесетминутен сън обикновено се събуждаш по-бистър, но пак си дай няколко минути с включена светлина и нещо за хапване, преди да разчиташ на пълна бдителност.

Кратък сън по средата на смяната, където работата го позволява

Някои работни места, особено в здравеопазването и част от индустриалните и охранителните професии, позволяват планирана почивка, достатъчно дълга за кратък сън по средата на нощта. Ако твоето е такова, най-полезният прозорец обикновено е в малките часове, около 03:00 до 04:00, когато собствената бдителност на вътрешния ти часовник е на най-ниската си точка, независимо колко си спал преди това. Двайсетминутен сън точно тук прави повече за втората половина на смяната, отколкото същите двайсет минути, взети по-рано, когато и без това си по-бдителен по природа. Дръж го в рамките на двайсет до трийсет минути по същата причина като съня преди смяна: по-дълъг рискува дълбок сън и сънливо връщане на работа.

Първата нощна смяна от поредица, след нормална нощна почивка

Ако си спал нормална нощ, да речем от 23:00 до 07:00, и първата ти нощна смяна не започва до 23:00 същия ден, вече си буден от 07:00 и няма да заспиш отново до някъде на следващата сутрин. Това прави около 24 часа будност до края на смяната. Кратък сън по-рано през деня е разликата между поносима първа нощ и наистина тежка. Не го пропускай само защото си спал добре предната нощ: тази почивка приключва доста преди да свърши смяната ти.

Ако наистина не можеш да поспиш изобщо

Понякога прозорецът просто липсва, цял ден семейни или битови задачи изяждат следобеда, и стигаш до работа буден от предната сутрин. Ако това се случи, първите два часа от смяната имат най-голямо значение: раздвижи се, потърси ярка светлина, ако си на закрито под силно осветление или можеш да излезеш навън за кратко, и запази кофеина за момента, в който бдителността ти наистина започне да спада, вместо да го изпиеш целия през първия час от нерви. Приеми тази смяна като такава, която трябва да преминеш безопасно, а не като такава, в която трябва да се представиш добре, и постави съня на първо място веднага щом свършиш работа.

Owlshift изчислява времето за кратък сън заедно с останалата част от прозореца ти за сън автоматично, щом прочете графика ти, вместо да се налага всеки път да смяташ назад от началото на смяната. Все още не е пуснато, но можеш да се запишеш в списъка на чакащите по-долу.