Gece Vardiyasından Önce Şekerleme: Kaç Dakika ve Ne Zaman?

Gece vardiyasından önce almaya değer sadece iki şekerleme süresi var: yirmi ila otuz dakika, ya da doksan dakika civarı. Arada kalan bir süre, mesela kırk beş ile yetmiş beş dakika arası, seni genelde derin uykunun ortasında yakalar ve sersemlemiş uyandırır; bu da amacı boşa çıkarır. Kısa bir şekerleme, derin uykuya hiç dokunmadan uyanıklığını hızlıca tazeler. Tam doksan dakikalık bir şekerleme ise seni hafif uykudan derine, oradan tekrar hafife, bir uyku döngüsünün tamamından geçirir; böylece döngünün ortasından çekilip çıkarılmak yerine doğal bir noktada uyanırsın.

Hangisini seçeceğin zamanlamana bağlı. Uyanık olman gereken saate yakın, işe çıkmadan önceki bir iki saat içinde şekerleme yapıyorsan kısa tut: yirmi ila otuz dakika, alarm kur ve bunu gerçek bir uyku değil, bir tazeleme olarak gör. Öğleden sonranın çoğu boşsa ve vardiyandan dört beş saat önce uyuyabiliyorsan, tam doksan dakika daha iyi çalışır; çünkü işlevini görmen gerekmeden önce sersemliği üstünden atacak vaktin olur.

Vardiya öncesi şekerlemeyi ne zaman yapmalısın

23.00'te başlayan bir vardiya için uzun şekerlemeye iyi bir pencere 16.00 ile 17.30 arası; bu, düzgünce uyanıp yemek yiyip hazırlanman için beş buçuk saat bırakır. Bunu ayarlayamıyorsan ve kısa bir şekerlemeye güveniyorsan, onu daha geç saate, 21.00 ile 21.30 arasına koy; vardiyaya yeterince yakın olduğu için yirmi dakikalık bir kestirme, seni kapıda sersemletmeden ilk birkaç saatin keskinliğini gerçekten alır.

Uyku sersemliği ve buna göre plan yapmak

Uyku sersemliği, uyandıktan hemen sonra hissettiğin o sis hâli; hafif uykudan değil derin uykudan çekilip çıkarıldığında en belirgin hâlini alır. Kırk beş dakikalık bir şekerlemenin seni yirmi dakikalıktan daha kötü hissettirebilmesinin sebebi de bu. Bir tampon süre bırak: araç kullanman ya da işe başlaman gereken ana kadar şekerleme yapma. Kısa bir şekerlemeden sonra, keskin dikkat isteyen bir şeyden önce en az on on beş dakika bırak. Doksan dakikalık bir şekerlemeden sonra genelde daha zinde uyanırsın, ama yine de tam anlamıyla uyanık sayılmadan önce ışıkları açıp birkaç dakika geçirip bir şeyler ye.

Vardiya ortası şekerleme, iş buna izin veriyorsa

Bazı işyerleri, özellikle sağlık sektöründe ve bazı endüstriyel ve güvenlik işlerinde, gecenin ortasında kısa bir şekerlemeye yetecek uzunlukta planlı bir molaya izin verir. Seninki de öyleyse, en verimli pencere genelde gecenin en dip saatleri, 03.00 ile 04.00 arası; biyolojik saatinin kendi uyanıklığı, önceden ne kadar uyumuş olursan ol tam o saatte en düşük noktada. Burada alınan yirmi dakikalık bir şekerleme, zaten daha uyanık olduğun daha erken bir saatte alınan aynı yirmi dakikadan vardiyanın ikinci yarısı için daha çok işe yarar. Vardiya öncesi şekerlemedeki aynı sebeple yirmi otuz dakikayla sınırla: daha uzunu derin uyku ve işe sersemlemiş dönme riski taşır.

Serinin ilk gecesi, normal bir gece uykusunun ardından

Normal bir gece uyuduysan, diyelim 23.00'ten 07.00'ye, ve ilk gece vardiyan aynı günün 23.00'ünde başlıyorsa, 07.00'den beri ayaktasın ve bir dahaki uykunu ertesi sabaha kadar alamayacaksın. Bu, vardiya bitene kadar kabaca 24 saatlik bir uyanıklık demek. O günün erken saatlerinde alacağın bir şekerleme, idare edilebilir bir ilk gece ile gerçekten zor geçen bir gece arasındaki fark. Önceki gece iyi uyudun diye atlama: o uyku, vardiyandan çok önce sona eriyor.

Hiç şekerleme yapamıyorsan

Bazen hiç pencere olmaz, ailenle ilgili işler ya da hayatın gündelik yükü öğleden sonrayı yer, işe önceki sabahtan beri uyanık şekilde varırsın. Böyle olursa vardiyanın ilk birkaç saati en çok önem taşır: hareket et, içerideysen güçlü ışığın altında dur ya da kısa süreliğine dışarı çıkabiliyorsan parlak ışık al, kafeini de gerginlikten ilk saatte tüketmek yerine uyanıklığın gerçekten düşmeye başladığı ana sakla. O vardiyayı iyi performans göstereceğin değil güvenle atlatacağın bir vardiya say, çıkar çıkmaz da uykuya öncelik ver.

Owlshift, çizelgeni okuduktan sonra şekerleme saatlerini uyku penceresinin geri kalanıyla birlikte otomatik çıkarır; her seferinde vardiya başlangıcından geriye sayman gerekmez. Henüz yayında değil ama aşağıdan listeye katılabilirsin.