12 Saatlik Gece Vardiyası Uyku Programı Örneği

19.00'dan 07.00'ye bir vardiya için saat saat uyku programı örneği, 8 saatlik versiyonu ve normal saatlere dönüş günü.

8 Ağustos 2026 · 8 min

19.00'dan 07.00'ye çalışıyorsan işe yarayan bir düzen şöyle: 08.00 ile 13.00 arası çekirdek uyku, 15.00 ile 16.30 arası 90 dakikalık vardiya öncesi şekerleme, vardiya içinde de son kahveni 02.30 civarında içmiş olmak. Bu, iki bloğa bölünmüş yaklaşık altı buçuk saatlik bir uyku demek; gün ortasında tek parça, kesintisiz bir uyku dayatmaya çalışmaktan gece serisi boyunca çok daha iyi sonuç verir.

Saatlerin birebir tutması, düzenin şeklinden daha az önemli: vardiya biter bitmez uzun bir çekirdek uyku, bir sonraki vardiyadan önce takviye bir şekerleme ve vücuttan gerçekten atılabilecek kadar erken bırakılan kafein. Aşağıda üç örnek var: 12 saatlik bir vardiya, 8 saatlik bir vardiya ve gece serisini bitirip normal düzene döndüğün gün.

12 saatlik gece vardiyası uyku programı: 19.00'dan 07.00'ye

19.00-07.00 vardiyasında tam bir günlük döngü

19:00: Vardiya başlar
23:00: Yemek molası, ölçülü tut, ağır olmasın
02:30: Vardiyanın son kahvesi, uyumadan önce vücuttan atılması için zaman tanır
07:00: Vardiya biter
07:15: Eve dönüş, sabah ışığını kesmek için güneş gözlüğü tak
08:00: Çekirdek uyku başlar: karartma perdesi, telefon sessizde
13:00: Uyan, beş saatlik çekirdek uyku tamamlandı
13:30: İlk öğün, dışarı çıkıp gün ışığı al
15:00: Vardiya öncesi şekerleme, 90 dakika
16:30: Uyan, duş al, parlak ışıkta kal
17:30: İkinci öğün
18:30: İşe çık

Bu, bir çekirdek blok ile bir şekerlemeye bölünmüş toplam altı buçuk saatlik uyku demek. İzin günlerinde çekirdek uykuyu yedi saate uzatabiliyorsan uzat, ama gece serisi sürerken tek seferde bir saat daha kazanmak yerine düzenin şeklini korumak daha çok işe yarar.

8 saatlik gece vardiyası uyku programı: 23.00'ten 07.00'ye

8 saatlik bir vardiya, işin iki yanında da daha fazla gün ışığı saati bırakır, bu gerçekten işine yarar; ama çekirdek uyku ve kafein kuralları aynı kalır.

23.00-07.00 vardiyasında tam bir günlük döngü

22:30: İşe çık
23:00: Vardiya başlar
02:00: Yemek molası, hafif tut
04:00: Vardiyanın son kahvesi
07:00: Vardiya biter
07:15: Eve dönüş, güneş gözlüğü tak
08:00: Çekirdek uyku başlar
13:30: Uyan, beş buçuk saatlik çekirdek uyku tamamlandı
14:00: Öğün, dışarıda gün ışığı
16:00: Gün ışığı gerektiren işler: alışveriş, evrak, ne varsa
19:00: Ana öğün, bundan sonra ağır bir şey yok
21:30: İstersen 45 ila 60 dakikalık takviye şekerleme

Geçiş günü: normal düzene dönüş

Son gece vardiyandan sonraki gün, insanların en çok yanlış yaptığı gün. Tam bir gündüz uykusu çekip, sonra bütün akşam uyanık ve sosyal kalmaya çalışıp, ardından normal saatte yatmak; tek seferde çok fazla uyanık kalma anlamına gelir ve genelde ters teper. Daha kısa, bilerek eksik bırakılan bir uyku daha iyi sonuç verir.

Geceleri bitirip gündüze döndüğün gün

07:00: Son gece vardiyası biter
07:15: Eve dönüş, güneş gözlüğü tak
08:00: Çapa uyku başlar, her zamankinden bilerek kısa tutulan
11:30: Uyan, üç buçuk saat oldu
12:00: İlk öğün, dışarı çık, gün ışığı al
14:00: Hareketli kal, bu saatten sonra kafein yok
16:30: Kısa şekerleme, fazla uyumamak için sadece 30 ila 45 dakika
17:15: Uyan, parlak ışığa çık, dik ve meşgul kal
19:30: Normal akşam yemeği
22:30: Normal yatma saati, tam bir gece uykusunu hedefle
Ertesi gün 07.00: Her zamanki gündüz saatinde uyan, artık gündüz düzenindesin

Bir iki gün içinde tekrar gece serisine başlayacaksan bu geçişi atla ve izin günü stratejisini kullan: saatini tamamen sıfırlamak yerine geç tarafta tutmaya devam et, çünkü nasılsa yeniden kaydırman gerekecek.

Bunlar, Owlshift'in çizelgeni okur okumaz otomatik çıkardığı programlar; genel bir 19.00-07.00 şablonuna göre değil, senin gerçek vardiya başlangıç ve bitiş saatlerine göre. Henüz yayında değil ama ilk girenlerden olmak istersen liste açık.

Owlshift genel sağlıklı yaşam önerileri sunar, tıbbi tavsiye vermez.