OwlshiftPrimer urnika spanja za 12-urno nočno izmeno
Izdelan primer urnika spanja za 12-urno nočno izmeno od 19.00 do 07.00, s različico za 8-urno izmeno in prehodnim dnem nazaj na običajen ritem.
· 8 min
Če delaš od 19.00 do 07.00, je smiseln vzorec tak: osnovni spanec od 08.00 do 13.00, 90-minutni dremež pred izmeno od 15.00 do 16.30, in zadnja kava do približno 02.30 med izmeno. To je približno šest ur in pol spanja v dveh delih, kar se skozi niz nočnih izmen obnese bolje kot poskus, da bi se enkrat dolgo in neprekinjeno naspal sredi dneva.
Natančne ure so manj pomembne kot oblika: daljši osnovni spanec takoj po izmeni, dopolnilni dremež pred naslednjo, in meja za kofein, postavljena dovolj zgodaj, da res izgine iz telesa. Spodaj so trije izdelani primeri: 12-urna izmena, 8-urna izmena in prehodni dan, ko končaš niz nočnih izmen in se vrneš na običajen ritem.
Urnik spanja za 12-urno nočno izmeno, 19.00 do 07.00
- 19:00
- Izmena se začne
- 23:00
- Odmor za obrok, naj bo zmeren, ne pretežak
- 02:30
- Zadnja kava v izmeni, pusti dovolj časa, da izgine iz telesa pred spanjem
- 07:00
- Izmena se konča
- 07:15
- Vožnja ali pot domov, sončna očala omilijo jutranjo svetlobo
- 08:00
- Začne se osnovni spanec: zatemnitvene zavese, telefon nem
- 13:00
- Prebujanje, pet ur osnovnega spanca
- 13:30
- Prvi obrok in ven na dnevno svetlobo
- 15:00
- Dremež pred izmeno, 90 minut
- 16:30
- Prebujanje, prhanje, močna svetloba
- 17:30
- Drugi obrok
- 18:30
- Odhod na delo
To pomeni šest ur in pol spanja, razdeljenih na osnovni blok in dremež. Če lahko na prostih dneh osnovni spanec podaljšaš na sedem ur, to izkoristi, med nizom nočnih izmen pa je pomembneje ohraniti obliko urnika kot loviti dodatno uro v enem kosu.
Urnik spanja za 8-urno nočno izmeno, 23.00 do 07.00
8-urna izmena ti pusti več ur dnevne svetlobe na obeh straneh dela, kar je resnično koristno, a pravila za osnovni spanec in kofein ostajajo enaka.
- 22:30
- Odhod na delo
- 23:00
- Izmena se začne
- 02:00
- Odmor za obrok, naj bo lahek
- 04:00
- Zadnja kava v izmeni
- 07:00
- Izmena se konča
- 07:15
- Pot domov, sončna očala
- 08:00
- Začne se osnovni spanec
- 13:30
- Prebujanje, pet ur in pol osnovnega spanca
- 14:00
- Obrok, dnevna svetloba zunaj
- 16:00
- Opravki, papirologija, karkoli je lažje opraviti podnevi
- 19:00
- Glavni obrok, nič težkega po tem
- 21:30
- Neobvezen dopolnilni dremež, 45 do 60 minut
Prehodni dan: vrnitev na običajen ritem
Dan po zadnji nočni izmeni je tisti, ki ga ljudje najpogosteje zgrešijo. Če prespiš cel dnevni blok, nato poskušaš biti buden in družaben ves večer, potem pa greš spat ob običajnem času, je to preveč budnosti v enem kosu in se navadno ponesreči. Bolje deluje krajši, namerno nepopoln spanec.
- 07:00
- Zadnja nočna izmena se konča
- 07:15
- Pot domov, sončna očala
- 08:00
- Začne se sidrni spanec, namerno krajši od običajnega osnovnega spanca
- 11:30
- Prebujanje, tri ure in pol
- 12:00
- Prvi obrok, ven na dnevno svetlobo
- 14:00
- Ostani aktiven, od zdaj brez kofeina
- 16:30
- Kratek dremež, le 30 do 45 minut, da se ne zaspiš predolgo
- 17:15
- Prebujanje, močna svetloba, ostani pokonci in zaposlen
- 19:30
- Običajna večerja
- 22:30
- Običajen čas za spanje, cilj je polna noč spanja
- 07:00 naslednji dan
- Prebujanje ob običajni uri, spet si na dnevnem ritmu
Če se čez dan ali dva vračaš v nov niz nočnih izmen, ta prehod preskoči in namesto tega uporabi strategijo za proste dneve: okno za spanje pusti pomaknjeno pozneje, namesto popolnega ponastavljanja, saj bi ga tako ali tako moral znova premakniti nazaj.
Owlshift take urnike sestavi samodejno, takoj ko prebere tvoj razpored izmen, prilagojene dejanskemu začetku in koncu tvoje izmene, ne generični predlogi od 19.00 do 07.00. Aplikacija še ni na voljo, a čakalni seznam je odprt, če želiš biti med prvimi.
Owlshift ponuja splošne nasvete za dobro počutje, ne zdravniških nasvetov.