OwlshiftProgram de somn pentru tura de noapte de 12 ore, un exemplu
Un exemplu de program de somn pentru o tură de noapte de 12 ore, de la 19:00 la 07:00, plus o variantă de 8 ore și ziua în care revii la un program normal.
· 8 min
Dacă lucrezi de la 19:00 la 07:00, un tipar care funcționează este acesta: somn principal de la 08:00 la 13:00, un somn scurt de 90 de minute înainte de tură între 15:00 și 16:30, și ultima cafea în jurul orei 02:30, în timpul turei. Sunt aproximativ șase ore și jumătate de somn împărțite în două blocuri, ceea ce rezistă mai bine pe parcursul mai multor nopți la rând decât dacă ai forța un singur somn lung, neîntrerupt, la mijlocul zilei.
Orele exacte contează mai puțin decât forma generală: un somn principal mai lung imediat după tură, un somn scurt de completare înainte de următoarea, și o oră limită pentru cafea suficient de devreme cât să apuce să iasă din organism. Mai jos găsești trei exemple concrete: o tură de 12 ore, una de 8 ore, și ziua de tranziție când termini un șir de nopți și revii la un program normal.
Program de somn pentru tura de noapte de 12 ore, de la 19:00 la 07:00
- 19:00
- Începe tura
- 23:00
- Pauză de masă, ceva moderat, nu greu
- 02:30
- Ultima cafea a turei, ca să aibă timp să iasă din corp până adormi
- 07:00
- Se termină tura
- 07:15
- Drum spre casă, cu ochelari de soare pentru a atenua lumina de dimineață
- 08:00
- Începe somnul principal: draperii opace, telefonul pe silențios
- 13:00
- Trezire, cinci ore de somn principal
- 13:30
- Prima masă, și ieșit afară la lumină naturală
- 15:00
- Somn scurt înainte de tură, 90 de minute
- 16:30
- Trezire, duș, lumină puternică
- 17:30
- A doua masă
- 18:30
- Plecare spre serviciu
Asta înseamnă șase ore și jumătate de somn, împărțite între blocul principal și somnul scurt. Dacă poți întinde somnul principal la șapte ore în zilele libere, fă-o, dar în timpul unui șir de nopți, păstrarea formei tiparului contează mai mult decât căutarea unei ore în plus dintr-o singură dată.
Program de somn pentru tura de noapte de 8 ore, de la 23:00 la 07:00
O tură de 8 ore îți lasă mai multe ore de lumină naturală de o parte și de alta a muncii, ceea ce chiar ajută, dar regulile pentru somnul principal și cafea rămân aceleași.
- 22:30
- Plecare spre serviciu
- 23:00
- Începe tura
- 02:00
- Pauză de masă, ceva ușor
- 04:00
- Ultima cafea a turei
- 07:00
- Se termină tura
- 07:15
- Drum spre casă, cu ochelari de soare
- 08:00
- Începe somnul principal
- 13:30
- Trezire, cinci ore și jumătate de somn principal
- 14:00
- Masă, lumină naturală afară
- 16:00
- Treburi și comisioane, orice ai nevoie de ore cu lumină pentru
- 19:00
- Masa principală, nimic greu după aceasta
- 21:30
- Somn scurt opțional de completare, 45 până la 60 de minute
Ziua de tranziție: revenirea la un program normal
Ziua de după ultima tură de noapte e cea pe care majoritatea o greșesc cel mai des. Să dormi un bloc întreg în timpul zilei, apoi să încerci să fii treaz și sociabil toată seara, ca apoi să te culci la o oră normală, înseamnă prea mult timp de veghe dintr-o dată și de obicei se întoarce împotriva ta. Un somn mai scurt, incomplet în mod deliberat, funcționează mai bine.
- 07:00
- Se termină ultima tură de noapte
- 07:15
- Drum spre casă, cu ochelari de soare
- 08:00
- Începe somnul de ancoră, deliberat mai scurt decât somnul tău principal obișnuit
- 11:30
- Trezire, trei ore și jumătate
- 12:00
- Prima masă, ieșit afară la lumină naturală
- 14:00
- Rămâi activ, fără cafea din acest moment
- 16:30
- Somn scurt, doar 30 până la 45 de minute, ca să nu dormi prea mult
- 17:15
- Trezire, lumină puternică, rămâi ridicat și ocupat
- 19:30
- Cină normală
- 22:30
- Ora normală de culcare, cu scopul unei nopți întregi de somn
- 07:00 a doua zi
- Trezire la ora ta obișnuită, ai revenit la un program de zi
Dacă revii direct la un alt șir de nopți în una sau două zile, sari peste această tranziție și folosește în schimb strategia zilelor libere: păstrează-ți fereastra de somn mutată mai târziu, în loc să o resetezi complet, pentru că oricum va trebui să o muți din nou.
Astea sunt programele pe care Owlshift le construiește automat imediat ce îți citește graficul de ture, calculate pe orele reale de început și sfârșit ale turei tale, nu pe un șablon generic de 19:00 la 07:00. Nu este încă disponibilă, dar te poți înscrie pe lista de așteptare dacă vrei să fii printre primii care o încearcă.
Owlshift oferă îndrumări generale de bunăstare, nu sfaturi medicale.