야간근무 전 낮잠, 얼마나 언제 자야 할까

야간근무 전 낮잠은 딱 두 가지 길이만 의미가 있어요. 20분에서 30분, 아니면 90분 정도예요. 그 사이, 그러니까 45분에서 75분 정도는 깊은 잠에 빠졌다가 깨어나기 쉬워서 오히려 몽롱해져요. 그러면 낮잠을 자는 의미가 없어져요. 짧은 낮잠은 깊은 잠에 들지 않고도 각성도를 빠르게 끌어올려주고, 90분짜리 낮잠은 얕은 잠에서 깊은 잠으로, 다시 얕은 잠으로 한 사이클을 완전히 도는 덕분에 중간에 억지로 깨는 게 아니라 자연스러운 지점에서 눈이 떠져요.

어느 쪽을 고를지는 타이밍에 달려 있어요. 곧바로 정신을 차려야 하는 시각, 그러니까 출근 몇 시간 전에 낮잠을 잔다면 짧게 20분에서 30분으로 자고, 알람을 맞추고, 진짜 수면이 아니라 잠깐의 재충전 정도로 생각해요. 반대로 오후 시간이 여유롭고 근무 시작 4, 5시간 전에 낮잠을 잘 수 있다면 90분을 꽉 채우는 게 더 나아요. 실제로 움직여야 할 때까지 몽롱함을 털어낼 시간이 충분하기 때문이에요.

근무 전 낮잠은 언제 자야 할까

23시에 시작하는 근무라면, 긴 낮잠에 좋은 시간대는 대략 16시부터 17시 30분까지예요. 그러면 제대로 일어나서 밥 먹고 준비할 시간이 5시간 반 남아요. 그게 어렵고 짧은 낮잠에 의지해야 한다면, 시간을 좀 더 늦춰서 21시부터 21시 30분쯤으로 잡아요. 근무 시작에 가까울수록 20분짜리 낮잠도 처음 한두 시간의 졸음을 확실히 덜어주면서, 출근할 때 몽롱함이 남지도 않아요.

잠에서 깬 직후의 멍한 느낌, 어떻게 대비할까

잠에서 깬 직후 느끼는 그 멍한 느낌은 얕은 잠보다 깊은 잠에서 끌려나올 때 더 심하게 나타나요. 45분짜리 낮잠이 20분짜리보다 오히려 컨디션을 나쁘게 만드는 이유가 여기에 있어요. 여유를 두는 게 중요해요. 운전하거나 근무를 시작해야 하는 순간 바로 직전까지 낮잠을 자지 않도록 해요. 짧은 낮잠 뒤에는 집중력이 필요한 일을 하기 전에 최소 10분에서 15분은 두세요. 90분짜리 낮잠 뒤에는 보통 더 개운하게 깨어나지만, 그래도 불을 켜고 뭔가 먹으면서 몇 분 보낸 다음에 완전한 각성 상태를 기대하는 게 좋아요.

근무 중 낮잠, 가능한 직장이라면

일부 직장, 특히 의료 분야나 몇몇 생산직, 보안 업무에서는 밤 중간에 짧은 낮잠을 잘 수 있을 만큼 긴 휴식 시간을 보장해줘요. 여기에 해당한다면 가장 효과적인 시간대는 보통 새벽, 대략 3시에서 4시쯤이에요. 그 전까지 얼마나 잤든 상관없이 생체리듬상 각성도가 가장 낮은 시간이기 때문이에요. 이 시점의 20분 낮잠은 각성도가 자연스럽게 더 높은 이른 시간대에 자는 같은 20분보다 나머지 근무 시간에 더 크게 도움이 돼요. 근무 전 낮잠과 같은 이유로 20분에서 30분 사이로 제한해요. 그보다 길면 깊은 잠에 들어서 복귀할 때 몽롱해질 수 있어요.

연속 근무 첫날, 평소처럼 밤에 잔 다음날

예를 들어 23시부터 다음 날 7시까지 평소처럼 자고, 첫 야간근무가 같은 날 23시에 시작한다고 해봐요. 그러면 7시부터 계속 깨어 있는 셈이고, 다음 날 아침이 되어서야 다시 잘 수 있어요. 근무가 끝날 때쯤이면 대략 24시간 동안 깨어 있는 거예요. 그날 낮에 미리 낮잠을 자두느냐가 버틸 만한 첫날과 정말 힘든 첫날의 차이를 만들어요. 전날 밤에 잘 잤다고 낮잠을 건너뛰지 마세요. 그 잠은 근무가 끝나기 훨씬 전에 이미 끝나 있거든요.

정말 낮잠을 전혀 못 잔다면

가족 일이나 생활 잡무로 오후가 통째로 사라져서 낮잠 잘 틈이 아예 없는 날도 있어요. 전날 아침부터 계속 깨어 있는 채로 출근하게 됐다면, 근무 첫 한두 시간이 가장 중요해요. 몸을 움직이고, 실내라면 밝은 조명 아래에 있거나 잠깐이라도 밖에 나가 빛을 쬐고, 카페인은 긴장 때문에 첫 시간에 다 써버리지 말고 각성도가 정말로 떨어지는 순간을 위해 아껴두세요. 그 근무는 완벽하게 해내는 날이 아니라 안전하게 버텨내는 날로 여기고, 근무가 끝나면 가능한 한 빨리 잠을 최우선으로 두세요.

Owlshift는 근무표만 읽으면 낮잠 타이밍을 나머지 수면 시간대와 함께 자동으로 계산해줘요. 매번 근무 시작 시각에서 거꾸로 계산할 필요가 없어요. 아직 출시 전이지만, 아래에서 대기 명단에 신청할 수 있어요.