Orario del Sonno per un Turno di Notte di 12 Ore: un Esempio

Un esempio concreto di orario del sonno per un turno di notte di 12 ore, dalle 19:00 alle 07:00, più una versione da 8 ore e il giorno del rientro al ritmo normale.

8 agosto 2026 · 8 min

Se lavori dalle 19:00 alle 07:00, uno schema che funziona è questo: sonno principale dalle 08:00 alle 13:00, un pisolino di 90 minuti prima del turno dalle 15:00 alle 16:30, e l'ultimo caffè verso le 02:30 durante il turno. Sono circa sei ore e mezza di sonno divise in due blocchi, che reggono meglio nel tempo, su più notti consecutive, rispetto a provare a dormire tutto d'un fiato nel cuore della giornata.

Gli orari esatti contano meno della struttura: un sonno principale più lungo subito dopo il turno, un pisolino di recupero prima di quello successivo, e un ultimo caffè abbastanza presto da avere davvero il tempo di smaltirsi. Qui sotto trovi tre esempi concreti: un turno da 12 ore, uno da 8 ore, e il giorno in cui, dopo una serie di notti, torni a un ritmo normale.

Orario del sonno per un turno di notte di 12 ore, 19:00-07:00

Un ciclo completo di 24 ore su un turno 19:00-07:00

19:00: Inizio turno
23:00: Pausa pasto, meglio leggera che pesante
02:30: Ultimo caffè del turno, così ha il tempo di smaltirsi prima di dormire
07:00: Fine turno
07:15: Rientro a casa, occhiali da sole per attenuare la luce del mattino
08:00: Inizia il sonno principale: tende oscuranti, telefono silenzioso
13:00: Sveglia, cinque ore di sonno principale
13:30: Primo pasto, e un po' di luce del giorno all'aperto
15:00: Pisolino prima del turno, 90 minuti
16:30: Sveglia, doccia, luce intensa
17:30: Secondo pasto
18:30: Si parte per il lavoro

In tutto sono sei ore e mezza di sonno tra blocco principale e pisolino. Se nei giorni liberi riesci ad allungare il sonno principale a sette ore, fallo pure, ma durante una serie di notti lavorate conta di più mantenere la struttura del piano che rincorrere un'ora in più in un'unica volta.

Orario del sonno per un turno di notte di 8 ore, 23:00-07:00

Un turno da 8 ore ti lascia più ore di luce prima e dopo il lavoro, il che è davvero utile, ma le regole sul sonno principale e sul caffè restano le stesse.

Un ciclo completo di 24 ore su un turno 23:00-07:00

22:30: Si parte per il lavoro
23:00: Inizio turno
02:00: Pausa pasto, meglio leggera
04:00: Ultimo caffè del turno
07:00: Fine turno
07:15: Rientro a casa, occhiali da sole
08:00: Inizia il sonno principale
13:30: Sveglia, cinque ore e mezza di sonno principale
14:00: Pasto, luce del giorno all'aperto
16:00: Commissioni, pratiche, tutto ciò che richiede luce diurna
19:00: Pasto principale, dopo niente di pesante
21:30: Pisolino di recupero facoltativo, 45-60 minuti

Il giorno del cambio: tornare a un ritmo normale

Il giorno dopo l'ultimo turno di notte è quello che si sbaglia più spesso. Dormire un intero blocco diurno, poi restare svegli e socievoli tutta la sera, per poi andare a letto a un orario normale, significa restare svegli troppo a lungo in un'unica tratta, e di solito si ritorce contro. Un sonno più breve e volutamente incompleto funziona meglio.

Il giorno in cui finisci le notti e torni ai giorni

07:00: Finisce l'ultimo turno di notte
07:15: Rientro a casa, occhiali da sole
08:00: Inizia il sonno di ancoraggio, volutamente più corto del sonno principale
11:30: Sveglia, tre ore e mezza
12:00: Primo pasto, un po' di luce del giorno all'aperto
14:00: Resta attivo, da qui in poi niente più caffè
16:30: Pisolino breve, solo 30-45 minuti, per non dormire troppo
17:15: Sveglia, luce intensa, resta in piedi e occupato
19:30: Cena normale
22:30: Ora di andare a letto normale, punta a dormire un'intera notte
07:00 (giorno dopo): Sveglia al tuo orario diurno abituale, sei tornato a un ritmo diurno

Se stai per rientrare in un'altra serie di notti entro un giorno o due, salta questo passaggio e usa invece la strategia dei giorni liberi: mantieni la finestra di sonno spostata più tardi invece di resettarla del tutto, tanto dovresti rispostarla di nuovo.

Questi sono gli orari che Owlshift genera automaticamente una volta letto il tuo piano turni, calcolati sui reali orari di inizio e fine turno e non su un modello generico 19:00-07:00. Non è ancora disponibile, ma la lista d'attesa è aperta se vuoi essere tra i primi.

Owlshift offre indicazioni generali sul benessere, non consigli medici.