Owlshift12 órás éjszakai műszak alvási rendje: egy kidolgozott példa
Egy kidolgozott alvási rend 12 órás éjszakai műszakhoz, 19:00-tól 07:00-ig, plusz egy 8 órás változat és az átállás napja a normál napirendre.
· 8 min
Ha 19:00-tól 07:00-ig dolgozol, egy jól működő minta a következő: fő alvás 08:00-tól 13:00-ig, egy 90 perces szunyókálás műszak előtt 15:00 és 16:30 között, és az utolsó kávé körülbelül 02:00 óra körül a műszak alatt. Ez körülbelül hat és fél óra alvás két blokkban, ami több egymást követő éjszakán át jobban tartja magát, mint ha egyetlen hosszú, megszakítás nélküli alvást próbálnál kikényszeríteni a nap közepén.
A pontos időpontoknál fontosabb a szerkezet: hosszabb fő alvás közvetlenül a műszak után, egy feltöltő szunyókálás a következő előtt, és egy elég korai kávéhatár ahhoz, hogy tényleg kiürüljön a rendszeredből. Lent három kidolgozott példa: egy 12 órás műszak, egy 8 órás műszak, és az átállás napja, amikor egy éjszakai sorozat után visszatérsz a normál napirendre.
12 órás éjszakai műszak alvási rendje, 19:00-tól 07:00-ig
- 19:00
- Kezdődik a műszak
- 23:00
- Étkezési szünet, valami mértékletes, nem nehéz
- 02:00
- A műszak utolsó kávéja, hogy legyen ideje kiürülni alvás előtt
- 07:00
- Vége a műszaknak
- 07:15
- Út hazafelé, napszemüveggel a reggeli fény tompítására
- 08:00
- Kezdődik a fő alvás: sötétítőfüggöny, telefon némítva
- 13:00
- Ébredés, öt óra fő alvás
- 13:30
- Első étkezés, és menj ki a napfényre
- 15:00
- Szunyókálás a műszak előtt, 90 perc
- 16:30
- Ébredés, zuhany, erős fény
- 17:30
- Második étkezés
- 18:30
- Indulás munkába
Ez hat és fél óra alvást ad egy fő blokkban és egy szunyókálásban szétosztva. Ha a szabadnapjaidon meg tudod nyújtani a fő alvást hét órára, tedd meg, de amíg éjszakai sorozatban dolgozol, a minta szerkezetének megtartása fontosabb, mint egy plusz óra hajszolása egyetlen alkalommal.
8 órás éjszakai műszak alvási rendje, 23:00-tól 07:00-ig
Egy 8 órás műszak több napfényes órát ad a munka mindkét oldalán, ami igazán hasznos, de a fő alvás és a koffein szabályai ugyanazok maradnak.
- 22:30
- Indulás munkába
- 23:00
- Kezdődik a műszak
- 02:00
- Étkezési szünet, valami könnyű
- 04:00
- A műszak utolsó kávéja
- 07:00
- Vége a műszaknak
- 07:15
- Út hazafelé, napszemüveggel
- 08:00
- Kezdődik a fő alvás
- 13:30
- Ébredés, öt és fél óra fő alvás
- 14:00
- Étkezés, napfény odakint
- 16:00
- Ügyintézés, teendők, ami napfényes órát igényel
- 19:00
- Fő étkezés, ez után semmi nehéz
- 21:30
- Opcionális feltöltő szunyókálás, 45-60 perc
Az átállás napja: vissza a normál napirendre
Az utolsó éjszakai műszak utáni nap az, amit a legtöbben elrontanak. Ha végigalszol egy teljes nappali blokkot, aztán megpróbálsz ébren és társaságkedvelő maradni egész este, majd normál időben lefekszel, az túl sok egyben töltött ébrenlét, és általában visszaüt. Sokkal jobban működik egy rövidebb, szándékosan hiányos alvás.
- 07:00
- Vége az utolsó éjszakai műszaknak
- 07:15
- Út hazafelé, napszemüveggel
- 08:00
- Kezdődik a horgonyalvás, szándékosan rövidebb a szokásos fő alvásodnál
- 11:30
- Ébredés, három és fél óra
- 12:00
- Első étkezés, menj ki a napfényre
- 14:00
- Maradj aktív, innentől nincs több koffein
- 16:30
- Rövid szunyókálás, csak 30-45 perc, hogy ne aludd túl magad
- 17:15
- Ébredés, erős fény, maradj talpon és elfoglalt
- 19:30
- Normál esti étkezés
- 22:30
- Normál lefekvés, cél egy teljes éjszakányi alvás
- másnap 07:00
- Ébredés a szokásos napi időpontodban, visszatértél a nappali mintára
Ha egy-két napon belül ismét éjszakai sorozat vár rád, hagyd ki ezt az átállást, és inkább a szabadnapos stratégiát használd: tartsd az alvási ablakodat későbbre tolva ahelyett, hogy teljesen visszaállnál, mert úgyis vissza kellene tolnod megint.
Ilyen beosztásokat épít az Owlshift automatikusan, amint beolvassa a beosztásodat, a tényleges kezdési és befejezési időpontodhoz igazítva, nem egy általános 19:00-07:00 sablonhoz. Még nem indult el, de feliratkozhatsz a várólistára, ha szeretnél az elsők között lenni.
Az Owlshift általános jólléti tanácsokat ad, nem orvosi tanácsot.