OwlshiftPrimjer rasporeda spavanja za 12-satnu noćnu smjenu
Gotov primjer rasporeda spavanja za 12-satnu noćnu smjenu od 19:00 do 07:00, uz verziju za 8-satnu smjenu i prijelazni dan povratka na uobičajeni ritam.
· 8 min
Ako radiš od 19 do 7 sati, dobro polazište izgleda ovako: glavni san od 08:00 do 13:00, 90-minutni drijem prije smjene od 15:00 do 16:30, i zadnja kava do otprilike 02:30 tijekom smjene. To je otprilike šest i pol sati sna podijeljenih u dva bloka, a takav raspored bolje izdrži niz noćnih smjena nego pokušaj da se u jednom dugom komadu naspavaš usred dana.
Točni sati manje su bitni od oblika rasporeda: dulji glavni san odmah nakon smjene, dopunski drijem prije sljedeće, i granica za kofein postavljena dovoljno rano da stigne izaći iz tijela. U nastavku su tri gotova primjera: 12-satna smjena, 8-satna smjena i prijelazni dan kad završiš niz noćnih smjena i vraćaš se na uobičajeni ritam.
Raspored spavanja za 12-satnu noćnu smjenu, 19:00 do 07:00
- 19:00
- Smjena počinje
- 23:00
- Pauza za obrok, neka bude umjeren, ne pretežak
- 02:30
- Zadnja kava u smjeni, ostavlja vremena da izađe iz tijela prije spavanja
- 07:00
- Smjena završava
- 07:15
- Vožnja ili put kući, sunčane naočale ublažavaju jutarnje svjetlo
- 08:00
- Počinje glavni san: zavjese za zamračenje, telefon na nečujno
- 13:00
- Buđenje, pet sati glavnog sna
- 13:30
- Prvi obrok i izlazak van na dnevno svjetlo
- 15:00
- Drijem prije smjene, 90 minuta
- 16:30
- Buđenje, tuširanje, jako svjetlo
- 17:30
- Drugi obrok
- 18:30
- Odlazak na posao
To je šest i pol sati sna podijeljenih na glavni blok i drijem. Ako na slobodne dane možeš produžiti glavni san na sedam sati, iskoristi to, ali dok radiš niz noćnih smjena, važnije je zadržati oblik rasporeda nego juriti za dodatnim satom u jednom komadu.
Raspored spavanja za 8-satnu noćnu smjenu, 23:00 do 07:00
8-satna smjena ostavlja više sati dnevnog svjetla s obje strane posla, što stvarno pomaže, ali pravila za glavni san i kofein ostaju ista.
- 22:30
- Odlazak na posao
- 23:00
- Smjena počinje
- 02:00
- Pauza za obrok, neka bude lagan
- 04:00
- Zadnja kava u smjeni
- 07:00
- Smjena završava
- 07:15
- Put kući, sunčane naočale
- 08:00
- Počinje glavni san
- 13:30
- Buđenje, pet i pol sati glavnog sna
- 14:00
- Obrok, dnevno svjetlo vani
- 16:00
- Obaveze, papirologija, sve što je lakše obaviti po danu
- 19:00
- Glavni obrok, ništa teško poslije toga
- 21:30
- Neobavezni dopunski drijem, 45 do 60 minuta
Prijelazni dan: povratak na uobičajeni ritam
Dan nakon zadnje noćne smjene ljudi najčešće krivo isplaniraju. Naspavati se čitav dnevni blok, zatim pokušati ostati budan i društven cijelu večer, pa leći u uobičajeno vrijeme, znači predugo razdoblje budnosti u komadu, i to se obično izjalovi. Bolje djeluje kraći, namjerno nepotpun san.
- 07:00
- Zadnja noćna smjena završava
- 07:15
- Put kući, sunčane naočale
- 08:00
- Počinje sidreni san, namjerno kraći od uobičajenog glavnog sna
- 11:30
- Buđenje, tri i pol sata
- 12:00
- Prvi obrok, izlazak van na dnevno svjetlo
- 14:00
- Ostani aktivan, od sada bez kofeina
- 16:30
- Kratak drijem, samo 30 do 45 minuta, da ne prespavaš
- 17:15
- Buđenje, jako svjetlo, ostani na nogama i zaposlen
- 19:30
- Uobičajena večera
- 22:30
- Uobičajeno vrijeme za spavanje, cilj je puna noć sna
- 07:00 sljedeći dan
- Buđenje u uobičajeno vrijeme, vratio si se na dnevni ritam
Ako se za dan ili dva vraćaš na novi niz noćnih smjena, preskoči ovaj prijelaz i umjesto toga primijeni strategiju za slobodne dane: zadrži prozor za spavanje pomaknut kasnije, umjesto potpunog resetiranja, jer bi ga svejedno morao vratiti natrag.
Owlshift automatski sastavlja ovakve rasporede čim pročita tvoj raspored smjena, prilagođene stvarnom početku i kraju tvoje smjene, a ne generičkom predlošku od 19:00 do 07:00. Aplikacija još nije dostupna, ali lista čekanja je otvorena ako želiš biti među prvima.
Owlshift daje opće savjete o dobrobiti, a ne medicinske savjete.