OwlshiftEsimerkki 12 tunnin yövuoron uniaikataulusta
Valmis esimerkki 12 tunnin yövuoron uniaikataulusta kello 19.00-07.00, lisäksi 8 tunnin versio ja siirtymäpäivä takaisin tavalliseen rytmiin.
· 8 min
Jos teet vuoroa 19.00-07.00, toimiva malli on tämä: ydinuni kello 08.00-13.00, 90 minuutin torkku ennen vuoroa kello 15.00-16.30, ja viimeinen kahvi vuoron aikana noin kello 02.30. Unta kertyy näin noin kuusi ja puoli tuntia kahdessa osassa, ja se kestää useamman yön putken paremmin kuin yritys nukkua yksi pitkä yhtäjaksoinen uni keskellä päivää.
Tarkka kellonaika merkitsee vähemmän kuin unen muoto: pidempi ydinuni heti vuoron jälkeen, täydentävä torkku ennen seuraavaa vuoroa, ja kofeiinin lopetusaika riittävän aikaisin, jotta se ehtii todella poistua elimistöstä. Alla on kolme valmista esimerkkiä: 12 tunnin vuoro, 8 tunnin vuoro, ja siirtymäpäivä, jolloin yöputki loppuu ja palaat tavalliseen rytmiin.
12 tunnin yövuoron uniaikataulu, kello 19.00-07.00
- 19.00
- Vuoro alkaa
- 23.00
- Ruokatauko, pidä se kevyenä, ei raskaana
- 02.30
- Vuoron viimeinen kahvi, ehtii poistua elimistöstä ennen nukkumaanmenoa
- 07.00
- Vuoro päättyy
- 07.15
- Matka kotiin, aurinkolasit silmille aamun valoa vastaan
- 08.00
- Ydinuni alkaa: pimennysverhot kiinni, puhelin äänettömälle
- 13.00
- Herääminen, viisi tuntia ydinunta
- 13.30
- Ensimmäinen ateria, ja ulos päivänvaloon
- 15.00
- Torkku ennen vuoroa, 90 minuuttia
- 16.30
- Herääminen, suihku, kirkas valo
- 17.30
- Toinen ateria
- 18.30
- Lähtö töihin
Näin unta kertyy kuusi ja puoli tuntia, jaettuna ydinuneen ja torkkuun. Jos pystyt venyttämään ydinunen seitsemään tuntiin vapaapäivinä, tee niin, mutta yöputken aikana tärkeämpää on pitää kiinni aikataulun muodosta kuin metsästää yhtä ylimääräistä tuntia kerralla.
8 tunnin yövuoron uniaikataulu, kello 23.00-07.00
8 tunnin vuoro jättää enemmän päivänvaloa vuoron molemmin puolin, mikä on ihan oikeasti hyödyllistä, mutta ydinunen ja kofeiinin säännöt pysyvät samoina.
- 22.30
- Lähtö töihin
- 23.00
- Vuoro alkaa
- 02.00
- Ruokatauko, pidä se kevyenä
- 04.00
- Vuoron viimeinen kahvi
- 07.00
- Vuoro päättyy
- 07.15
- Matka kotiin, aurinkolasit silmille
- 08.00
- Ydinuni alkaa
- 13.30
- Herääminen, viisi ja puoli tuntia ydinunta
- 14.00
- Ateria, päivänvaloa ulkona
- 16.00
- Asioiden hoitoa, mitä tahansa mikä vaatii päivänvaloa
- 19.00
- Pääateria, ei mitään raskasta tämän jälkeen
- 21.30
- Valinnainen täydentävä torkku, 45-60 minuuttia
Siirtymäpäivä: paluu tavalliseen rytmiin
Päivä viimeisen yövuoron jälkeen menee useimmiten pieleen juuri näin: nukutaan koko päiväuni, yritetään pysyä hereillä ja sosiaalisena koko ilta, ja mennään sitten nukkumaan tavalliseen aikaan. Hereilläoloa kertyy liikaa yhteen putkeen, ja se kostautuu yleensä. Lyhyempi, tietoisesti vajaaksi jätetty uni toimii paremmin.
- 07.00
- Viimeinen yövuoro päättyy
- 07.15
- Matka kotiin, aurinkolasit silmille
- 08.00
- Ankkuriuni alkaa, tarkoituksella tavallista ydinunta lyhyempi
- 11.30
- Herääminen, kolme ja puoli tuntia
- 12.00
- Ensimmäinen ateria, ulos päivänvaloon
- 14.00
- Pysy liikkeellä, ei enää kofeiinia tästä eteenpäin
- 16.30
- Lyhyt torkku, vain 30-45 minuuttia, ettet nuku liikaa
- 17.15
- Herääminen, kirkasta valoa, pysy pystyssä ja touhussa
- 19.30
- Tavallinen iltaruoka
- 22.30
- Tavallinen nukkumaanmenoaika, tavoitteena koko yön uni
- 07.00 seuraavana päivänä
- Herääminen tavalliseen aikaan, olet taas päivärytmissä
Jos palaat suoraan uuteen yöputkeen päivän tai parin sisällä, ohita tämä siirtymä ja käytä sen sijaan vapaapäivien strategiaa: pidä uni-ikkuna siirrettynä myöhemmäksi sen sijaan, että nollaisit rytmin kokonaan, koska joutuisit vain siirtämään sen pian takaisin.
Tällaiset aikataulut Owlshift rakentaa automaattisesti, kunhan se on lukenut vuorolistasi, ajoitettuna todellisen vuorosi alkuun ja loppuun geneerisen 19.00-07.00 mallin sijaan. Sovellus ei ole vielä julkaistu, mutta jonotuslista on avoinna, jos haluat mukaan ensimmäisten joukossa.
Owlshift antaa yleistä hyvinvointiohjausta, ei lääketieteellisiä neuvoja.