Cómo trabajar de noche y mantenerte sano

Trabajar de noche y mantenerte sano se reduce a cuatro cosas que sí puedes controlar: cuándo duermes, cuándo te da la luz, cuándo tomas cafeína, y qué comes antes de dormir. Ninguna tiene que ser perfecta. Si aciertas con los bloques grandes, los detalles pequeños importan mucho menos de lo que la gente cree.

La primera pregunta es si tu cuadrante es fijo o rotativo. Las noches fijas, el mismo patrón de turno cada semana, te permiten adaptarte de verdad, algo parecido a vivir con un reloj de doce horas simplemente desplazado. Las noches rotativas, en las que alternas entre noches y días cada pocos días, suponen como mucho una adaptación parcial. Eso es normal. No es señal de que estés haciendo algo mal, y esta guía cubre las dos situaciones.

Noches fijas frente a turnos rotativos

Si tus noches son fijas, elige una franja de sueño y mantenla, también en tus días libres. Dejar que tu hora de dormir se mueva más de una o dos horas en cualquier dirección deshace la mayor parte de la adaptación que has conseguido. Tu reloj interno tarda varios días en desplazarse del todo, así que cuanto más constante seas, antes dejarás de sentirte con jet lag en un cuadrante que ya conoces.

Si tus noches rotan, no intentes invertir tu reloj del todo, te van a tirar hacia atrás antes de que llegues. En vez de eso, protege una franja de sueño principal de cuatro a seis horas que se quede más o menos en el mismo sitio a lo largo de la racha de noches, y usa siestas para completar el resto. Trata cada cambio como un viaje corto de zona horaria, no como una mudanza permanente.

La exposición a la luz, la palanca más importante

La luz es la señal más fuerte a la que responde tu reloj interno, más que la cafeína, más que la costumbre. La luz intensa en la primera mitad de un turno de noche retrasa tu reloj, que es justo lo que quieres si vas a estar despierto toda la noche. La luz en la hora o dos horas antes de dormir tras el turno hace lo contrario: empuja tu reloj en la dirección equivocada y hace más difícil dormirte a la hora prevista.

• Mantén las primeras horas de un turno de noche lo más iluminadas que sea razonable, luces cenitales encendidas, pantallas con el brillo alto.
• Baja las luces y el brillo de las pantallas en la última hora o dos antes de que termine el turno.
• Ponte gafas de sol en el camino a casa, la luz de la mañana es justo la señal equivocada en ese momento.
• Mantén el dormitorio de verdad oscuro: cortinas opacas o un antifaz, y tapa cualquier lucecita de espera.

El momento de la cafeína

La vida media de la cafeína es de unas cinco o seis horas, así que un café a las 03:00 todavía tiene una cantidad relevante activa en tu cuerpo a las 08:00 o 09:00, justo cuando intentas dormirte. Como regla general, deja la cafeína hacia la mitad de tu turno, y como muy tarde cinco o seis horas antes de la hora prevista para dormir. Si terminas a las 07:00 y piensas dormir hacia las 08:30, tu último café debería caer hacia las 02:30 o 03:00.

Siestas

Hay dos siestas útiles: una antes del turno y una de recuperación. Una siesta antes del turno de 60 a 90 minutos, por la tarde antes de que empiece la noche, repone la presión de sueño contra la que si no lucharías toda la noche. Una siesta corta de recuperación de 20 a 25 minutos, en un descanso si tu trabajo lo permite, suaviza el bajón de madrugada sin dejarte grogui el resto del turno.

Comidas

Una comida pesada cerca de la hora de dormir juega en tu contra, la digestión y el sueño compiten por los mismos recursos. Pon tu comida principal en mitad del turno, y mantén ligero lo que comas en las últimas horas antes de dormir: tostadas, yogur, una pieza de fruta, no un plato de curry ni una fritanga. Si comes nada más llegar a casa tras terminar a las 07:00, retrasa un poco tu hora real de acostarte para darle tiempo a asentarse.

Volver a casa en coche

La alerta toca fondo en las horas antes del amanecer, que para la mayoría de quienes trabajan de noche coincide casi exactamente con la vuelta a casa. Si tu turno termina hacia las 07:00, conduces cerca de tu punto más bajo del día, cansado, y a menudo sin apenas conversación que te mantenga despierto. Las gafas de sol ayudan con el problema de la luz, pero no arreglan la somnolencia. Si te descubres luchando por mantener los ojos abiertos, párate a echar una siesta corta, o busca que te lleven, en vez de aguantar como sea.

Días libres y volver a la normalidad tras una racha de noches

Si solo tienes uno o dos días libres antes de tu próxima racha de noches, suele ser más fácil quedarte parcialmente desplazado, durmiendo más tarde que en un patrón diurno normal pero no tan tarde como en una noche de trabajo, que resetear del todo y tener que volver a cambiar enseguida.

Si dejas las noches para siempre, o tienes un descanso más largo, desplázate poco a poco en vez de saltar directamente a una hora de dormir normal. Adelanta tu franja de sueño una hora aproximadamente cada día, en vez de pasar de una hora de entrada a las 08:30 a las 23:00 de golpe.

1. 01En tu última noche, mantén las mismas reglas de luz y cafeína de siempre, no intentes forzarte a estar despierto para resetear antes.
2. 02El día después de tu última noche, duerme un bloque más corto de lo habitual, cuatro o cinco horas, en vez de un sueño completo de día.
3. 03Sal a que te dé la luz el resto de ese día y mantente en pie y activo, una siesta corta de 30 a 45 minutos por la tarde está bien si la necesitas.
4. 04Apunta a tu hora normal de acostarte esa noche, aunque se sienta pronto. Una noche algo dura es más fácil que otro día a la deriva.
5. 05A partir de la mañana siguiente, ya estás básicamente en un patrón diurno, mantén las mañanas luminosas y las tardes tenues para quedarte ahí.

Calcular todo esto desde cero para un cuadrante que cambia cada pocas semanas es realmente tedioso. Owlshift lee tu cuadrante real y convierte cada turno en una franja de sueño personal, con el horario de luz y cafeína incluido, para que no tengas que hacer tú la aritmética cada vez que cambie tu patrón.

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