Siesta antes del turno de noche: cuánto tiempo y cuándo

Antes de un turno de noche solo merecen la pena dos duraciones de siesta: veinte a treinta minutos, o unos noventa minutos. Cualquier punto intermedio, digamos cuarenta y cinco a setenta y cinco minutos, suele pillarte en sueño profundo y hacerte despertar aturdido, lo que anula el propósito. Una siesta corta te da un empujón rápido de alerta sin llegar al sueño profundo. Una siesta completa de noventa minutos te lleva por un ciclo de sueño entero, de ligero a profundo y otra vez a ligero, así que despiertas en un punto natural en vez de que te saquen de en medio.

Cuál elegir depende del momento. Si echas la siesta cerca de cuando necesitas estar despierto, en las horas antes de salir hacia el trabajo, que sea corta: veinte a treinta minutos, pon una alarma, y trátala como un refuerzo, no como sueño de verdad. Si tienes más tarde libre y puedes dormir cuatro o cinco horas antes de que empiece el turno, los noventa minutos completos funcionan mejor, porque te da tiempo a sacudirte cualquier aturdimiento antes de tener que rendir.

Cuándo echar la siesta antes del turno

Para un turno que empieza a las 23:00, una buena franja para la siesta larga es entre las 16:00 y las 17:30, lo que deja cinco horas y media para despertar bien, comer y prepararte. Si no puedes con eso y dependes de una siesta corta, ponla más tarde, hacia las 21:00 o 21:30, lo bastante cerca del turno para que un sueñecito de veinte minutos de verdad suavice las primeras horas sin dejarte grogui nada más llegar.

La inercia del sueño y cómo planificar con ella

La inercia del sueño es la niebla que sientes justo al despertar, más notable cuando te sacan del sueño profundo que del ligero. Por eso una siesta de cuarenta y cinco minutos puede dejarte peor que una de veinte. Deja margen: no eches la siesta justo hasta el momento en que tienes que conducir o entrar a trabajar. Después de una siesta corta, deja al menos diez o quince minutos antes de cualquier cosa que exija atención plena. Después de una de noventa minutos, en general despiertas más despejado, pero date igualmente unos minutos con la luz encendida y algo que comer antes de contar con estar del todo alerta.

La siesta a media noche, donde el trabajo lo permite

Algunos trabajos, sobre todo en sanidad y en algunos puestos industriales o de seguridad, permiten una pausa programada lo bastante larga para una siesta corta a mitad de la noche. Si el tuyo lo permite, la franja más útil suele ser de madrugada, hacia las 03:00 o 04:00, cuando la alerta de tu propio reloj interno está en su punto más bajo, hayas dormido lo que hayas dormido antes. Una siesta de veinte minutos aquí hace más por la segunda mitad del turno que esos mismos veinte minutos antes, cuando ya estás más despierto de forma natural. Mantenla en veinte o treinta minutos por la misma razón que la siesta antes del turno: más tiempo arriesga sueño profundo y una vuelta al trabajo grogui.

La primera noche de una racha, tras una noche normal de sueño

Si has dormido una noche normal, digamos de 23:00 a 07:00, y tu primer turno de noche no empieza hasta las 23:00 de ese mismo día, llevas despierto desde las 07:00 y no volverás a dormir hasta la mañana siguiente. Eso son unas 24 horas de vigilia seguidas para cuando termine el turno. Una siesta ese día es la diferencia entre una primera noche llevadera y una realmente dura. No te la saltes solo porque dormiste bien la noche anterior, ese sueño se acaba mucho antes de que termine tu turno.

Si de verdad no puedes echarte ninguna siesta

A veces no hay hueco, un día entero de familia o gestiones se come la tarde, y llegas al trabajo llevando despierto desde la mañana anterior. Si pasa esto, las primeras horas del turno son las que más importan: muévete, busca luz intensa si estás bajo luz fuerte en interior o puedes salir un momento, y guarda la cafeína para cuando la alerta esté bajando de verdad, en vez de tomártela toda en la primera hora por los nervios. Trata ese turno como uno para pasar con seguridad, no para rendir al máximo, y prioriza dormir en cuanto salgas.

Owlshift calcula el momento de la siesta junto con el resto de tu franja de sueño en cuanto lee tu cuadrante, para que no tengas que contar hacia atrás desde la hora de entrada cada vez. Todavía no está disponible, pero puedes unirte a la lista de espera aquí abajo.